Водич за почетници – Како да градите мускулна маса и топите масти истовремено?

Одговорот на ова прашање изгледа едноставно – одете во теретана и вежбајте. Иако вежбите со тежини се неопходни, има уште неколку фактори на кои треба да посветите внимание за успешно да ги стопите вишокот масти и да изградите мускулна маса во исто време. Во овој водич за почетници ќе ги разгледаме сите овие фактори кои ќе ви помогнат да постигнете извонредни резултати.

Тренинг програма

Во зависност од целта, многу луѓе се посветуваат стриктно на еден вид вежби – кардио за топење масти или вежби со тежини за градење мускулна маса. Но, без разлика на вашата телесна форма и фитнес цел, за да постигнете максимум резултати потребно е да правите комбинации од овие два вида вежби.

водич за почетници - вежби

Во секој добар водич за почетници ќе забележите дека има 5 клучни аспекти на кои треба да внимавате:

1. Број на тренинзи, вежби, серии и повторувања

Оптималниот број на тренинзи е 4-6 пати неделно. Ако вежбате различни групи на мускули во различни денови, вашата програма можете да ја поделите на следниот начин:

Ден 1 – нозе

Ден 2 – гради и трицепс

Ден 3 – бицепс и рамо

Ден 4 – грб

Ден 5 – абдомен

Обидете се да правите по 3 до 5 различни вежби за една група на мускули и 3 до 5 серии по вежба. Оптималниот број на повторувања во серија се движи од 8 до 12, за да поттикнете мускулен раст.

2. Кардио

Постојат повеќе теории за најдобриот начин на кој можете да се ослободите од вишокот масти со кардио вежби, меѓу кои најзастапена е теоријата за вежбање наутро, на празен стомак. Која опција и да ја изберете за кардио, практикувајте ги овие вежби 4 пати неделно, од кои 2 пати по 45 минути со споро темпо и 2 пати по 20 до 30 минути интензивно вежбање.

3. Интензитет и паузи помеѓу серии

Практикувајте кратки и интензивни тренинзи. Нема потреба да вежбате по 2 часа, тоа всушност и не е препорачливо бидејќи ги зголемува нивоата на хормонот кортизол (катаболичен хормон кој ја уништува мускулната маса). Што се однесува до паузите помеѓу серии, држете ги во опсег од 60 до 90 секунди. Запамтете дека поентата на вежбањето е да го извлечете вашето тело од неговата зона на комфор.

4. Вежби  

Изборот на вежби зависи од многу фактори – вашата моментална форма, вашата цел, флексибилност и мобилност. Но, сложените вежби како што се чучњеви, мртво кревање, бенч прес, згибови, веслање и сл. се секогаш одличен избор за градење мускулна маса и топење вишок масти. Движењата кои овие вежби ги бараат вклучуваат повеќе мускулни групи истовремено и поттикнуваат поголем хормонален одговор на телото. Ова секако не значи дека треба да ги запоставите изолациските вежби.  

5. Одмор

Ова можеби ќе ве изненади, но мускулниот раст не се случува во теретана, туку надвор од неа, кога се одмарате. Мускулните влакна се регенерираат од микро-траумите од вежбањето додека спиете. Затоа треба да посветите посебно внимание на одморот. Генералните препораки се квалитетен сон од 7 до 9 часа и најмалку еден ден во неделата без вежбање. За почетници препорачливо е да паузираат 2-3 дена од вежбање за да им дадат време на мускулите да се адаптираат на промените.

Исхрана

Следењето на внимателно составен план на исхрана е клучно за поттикнување на мускулен раст и ослободување од вишокот масти. Без разлика на тоа колку ќе се посветите на вежбањето, ако не му ги давате на телото потребните нутриенти – протеини, масти, јаглехидрати и калории, вашиот фитнес план нема да успее.

водич за почетници - исхрана

Протеините се основна градбена маса на мускулите и затоа е потребно секојдневно да внесувате доволна количина од нив. Препорачливо е да внесувате околу 1,5 грама протеини на секој килограм од вашата телесна тежина. На пример, ако имате 70 килограми би требало да внесувате 105 грама протеини секој ден. Обидете се да јадете на секои 3-4 часа и вклучувајте по некој извор на протеини во секој оброк – јајца, риба, месо, млеко.    

Мастите се важен дел од исхраната, не само затоа што се неопходни за лачење на тестостерон, туку и заради тоа што помагаат при транспортирањето на витамините низ телото. Тие треба да учествуваат во вашата исхрана со 25-30%, во облик на здрави масти, мононезаситени и полинезаситени, како оние што се содржани во маслиновото масло, јаткастите плодови, путерот од јаткасти плодови, авокадото, рибите, јајцата. Избегнувајте ги транс мастите кои ги има во преработената храна.

Јаглехидратите ги бие лош глас во фитнес светот и генералниот совет е да ги избегнувате ако сакате да намалите на телесна тежина, но тоа не е точно. Тие основен извор на енергија на вашето тело и го регулираат инсулинот, па без нив не можете да градите мускулна маса. Јаглехидратите треба да учествуваат со 50-60% во вашата целокупна исхрана, но треба да внимавате какви извори на јаглехидрати консумирате. Добри извори се оние кои имаат низок гликемиски индекс, како што се зеленчукот, мешункастите плодови, интегралните производи и слатките компири.

Калориите кои ги внесувате одредуваат дали ќе намалувате на тежина или ќе градите мускулна маса. Ако сакате вашето тело да расте, внесувајте повеќе калории од оние што ги трошите, и обратно – ако вашата цел е ослободување од вишокот телесни масти, внесувајте помал број на калории од тоа што трошите со вежбање.

Суплементи

Користењето на суплементи ќе ви помогне во побрзо остварување на вашата фитнес цел. Тие се создадени да ги пополнат празнините во вашата исхрана и да ви обезбедат доволно енергија за ефективни тренинзи. Запомнете дека тоа се додатоци во исхраната и не треба да ги користите како замена за здрав оброк.

водич за почетници - суплементи

Протеини – Внесувањето на 120 грама протеини во денот не е така едноставна задача. Погледнете ги нутритивните вредности на храната која ја консумирате вообичаено и ќе ви стане јасно за што зборувам. Затоа, протеински шејк ќе ви даде 20-30 грама чисти протеини без да се прејадувате. Ако земате шејк 2 пати во денот – пред и после тренингот, ќе внесете 40-60 грама протеини и останатиот дел од исхраната тој ден нема да ви се базира на месо, јајца, и други извори на протеини.

БЦАА (аминокиселини со разгранет ланец) ќе му помогнат на вашето тело полесно и поефикасно да ги синтетизира протеините во мускулите.

Глутаминот игра клучна улога во опоравувањето на мускулите после интензивните тренинзи и им дава дополнителна енергија, со што вашите перформанси значително ќе се подобрат.

CLA и Омега 3 во форма на додатоци во исхраната ќе ви помогнат побргу да се ослободите од вишокот масти.


Ако ги запомните советите од овој водич за почетници ќе имате одлични резултати. За да имате увид во вашиот прогрес водете дневник за исхрана и вежби и следете кои комбинации најдобро функционираат за вас, а во меѓувреме не се откажувајте. Ќе има периоди во кои ќе гледате драстични промени, не ќе има и такви кога ќе имате чувство дека стагнирате. Тогаш направете мала промена и ќе видите како ќе влијае на вашата форма. Ако ви е потребна поддршка на вашето фитнес патување, секогаш можете да ме контактирате

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *