Кој е наjефикасниот тренинг за зголемување сила?

Вежбите со тежини природно влијаат на мускулната маса и силата, така што со која тренинг програма и да сте почнале, не сте погрешиле. Но, ако сакате драстичен прогрес ќе треба да практикувате различни типови на тренинзи за различна цел. Денес ќе ги разгледаме деталите за тренингот кој ќе ви овозможи најголеми ефекти за зголемување сила.   

Најдобрите вежби за зголемување сила

Да почнеме со ред – кои вежби ќе ви помогнат да ја зголемите силата? Несомнено најголем ефект имаат вежбите кои вклучуваат сложени движења и активираат повеќе групи на мускули.

  • Мртво кревање (deadlift)

Мртвото кревање истовремено ја зголемува влечната сила на грбот и потисната сила на нозете, како и силата на фатот со зголемување на тежините со кои работите. Оваа вежба го оптеретува централниот нервен систем и затоа мора да внимавате на тоа да ја изведувате во совршено правилна форма.

зголемување сила - мртво кревање

  • Потисок на рамна клупа (bench press)

Движењата кои ги изведувате со бенч прес ја зголемуваат силата на градите и трицепсите. Ако практикувате потесен фат на шипката ќе го зголемите ефектот на трицепсите, но со широкиот фат ќе ја зголемите силата на повеќе мускулни групи.

вежби за зголемување сила - потисок на рамна клупа

  • Чучњеви (squats)

Не постои подобра вежба за зголемување сила на долниот дел од телото од чучњевите. Тие ги активираат мускулите од задната ложа, квадрицепсот и глутеусот. Трудете се при изведувањето на чучњевите да се спуштате под паралела за да обезбедите максимален ефект на сите засегнати мускулни групи.

вежби за зголемување сила - чучњеви

  • Потисок над глава (overhead press)

Со оваа вежба ќе ја зголемите силата на рамениците и на горниот дел од грбот. Но, ако не сте внимателни при нејзиното изведување таа може да биде истовремено и најопасна, бидејќи целата тежина е над вашата глава на крајот на движењето. Постепено зголемувајте ги тежините бидејќи ќе ви треба баланс и сила на стабилизаторните мускули за да го изведете потисокот над глава без ризик од повреда.

вежби за зголемување сила - потисок над глава

Серии и повторувања

Бројот на повторувања во серија има голем удел во тоа на кој аспект ќе го фокусирате вашиот тренинг. Сериите со 6 до 12 повторувања се најдобри за хипертрофија, односно зголемување на мускулната маса. Сè што е над 12 повторувања ја тренира издржливоста на мускулите. Кај тренинзите за зголемување сила се практикуваат помалку повторувања (помеѓу 1 и 5) со поголеми тежини. Можете да ги комбинирате во серии според 2 принципи кои се најефикасни – 531 и 5х5.

Тренинг метод 531

Ова е една од најспецифичните тренинг методи за зголемување сила. Се вежба во 1 до 5 повторувања со 90% од максималната тежина со која можете да изведете едно повторување. Во првата недела се вежба во 3 серии по 3 повторувања, со зголемување на тежините. Во првата серија се користи тежина која е 65% од вашиот максимум, во втората 75%, и во третата 85% од вашиот максимум. Во втората недела вежбите се изведуваат во 3 серии од по 3 повторувања, а во третата недела сериите се менуваат – првата со 5 повторувања, втората со 3, и третата 1 повторување, или колку што можете. Во последната серија од секоја вежба ќе бидете доволно загреани и затоа е важно да вежбате до отказ бидејќи тогаш најмногу ќе влијаете на зголемување на силата.

Тренинг метод 5х5

Ова е исто така еден од најефикасните методи за зголемување сила, а е многу едноставен – се прават по 5 серии од 5 повторувања од четирите основни вежби за зголемување сила кои ги спомнавме претходно, секоја недела. Она што е важно е константно зголемување на тежините, слично како кај методот 531, за да имате прогрес.

зголемување сила и мускулна маса

Тренинг метод за зголемување сила и мускулна маса истовремено

Ова е тренинг програма за оние кои немаат трпение да ги делат тренинзите според различните цели, односно сакаат истовремено да работат на силата и хипертрофијата. Во овој случај, вежбите за сила секогаш ќе ги изведувате пред вежбите за мускулна маса за да имате добар прогрес на двете полиња. Најдобро е да го поделите тренингот на 4 дена.

Ден 1 – мртво кревање 3 серии по 3 повторувања, и потоа продолжувате со редовната тренинг програма за раце

Ден 2 – чучњеви 3 серии по 3 повторувања, потоа редовната тренинг програма за нозе, т.е. долен дел на тело

Ден 3 – потисок на рамна клупа 3 серии по 3 повторувања, а потоа редовната тренинг програма за гради и трицепс

Ден 4 – потисок над глава 3 серии по 3 повторувања, потоа редовната тренинг програма за рамо

 

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *