Истражување: Зошто не можете да се ослободите од вишокот масти?

Редовно вежбате и внимавате на исхраната, но сепак се чини дека процесот на ослободување од вишокот масти не ви оди баш лесно? Ова може да се должи на вашата возраст, бидејќи заедно со годините се зголемуваат и резервите на телесни масти кои што телото ги задржува. Но, науката открива дека постои уште една причина за ова – нивото на тестостерон во вашиот организам.  

Како тестостеронот влијае на вишокот масти?

Тестостеронот е еден од главните фактори кои влијаат на мускулната хипертрофија и силата, заедно со хормонот за раст (GH) и факторот на раст сличен на инсулинот (IGF-1). Факторот на раст се лачи во црниот дроб како резултат на стимулација од хормонот на раст, а нивоата на овој хормон пак, се зголемуваат благодарение на тестостеронот. Едноставно, високите нивоа на тестостерон поттикнуваат телесни процеси за зголемување на процентот на мускулна маса, а со зголемувањето на мускулна маса го поттикнувате телото да го топи вишокот масти.

тестостеронот и вишокот мастиТестостеронот е андроген хормон кој циркулира низ телото во 3 различни форми – цврсто врзан за секс хормон-врзувачки глобулин (SHBG), слабо врзан за протеинот албумин и тестостерон во неврзана форма, или “слободен тестостерон”. Само 2% од вкупните нивоа на тестостерон циркулираат во неврзана форма, а тоа е единствениот начин на кој тестостеронот може да се врзе со мускулните рецептори. Токму заради ова е важно да се погрижите да одржувате високи нивоа на тестостерон во организмот.

За да ги проверат изолираните ефекти на тестостеронот врз мускулната маса и силата без влијание на вежби со тежини, група научници дале супрафизиолошки дози тестостерон (какви што би се нашле кај професионални бодибилдери) на група мажи кои не практикувале никакви вежби. По 10-неделните терапии со тестостерон енантат, вкупните нивоа на тестостерон се покачиле во просек од 502 нанограми по децилитар на 2828 нанограми по децилитар, силата на изведување чучњеви се зголемила за 19%, како и мускулната маса. И сè тоа без никакви вежби.

вишокот масти и тестостеронот - истражување

Освен тоа што тестостеронот индиректно ги намалува вишокот масти преку зголемување на нивоата на чиста мускулна маса, тој има и директно влијание врз нив. Едно истражување спроведено од престижниот Journal of Steroids, кое вклучува 252 мажи на возраст од 18 до 85 години, покажува дека постои директна поврзаност помеѓу природните нивоа на тестостерон и вишокот масти во телото. Мажите со највисоки нивоа вкупен тестостерон имале највисок процент чиста мускулна маса и најнизок процент на телесни масти и обратно – оние со ниски нивоа тестостерон имале највисок процент телесни масти и најниски нивоа чиста мускулна маса.

Иако овие истражувања се фокусирани на мажите, резултатите се еднакво релевантни и за жените, бидејќи тестостеронот игра важна улога во нивното сексуално и генерално здравје, како и на нивоата на вишокот масти.   
вишокот масти и тестостеронот кај жените

Како можете природно да ги зголемите нивоата на тестостерон?

Моќта на тестостеронот е огромна, и не само во однос на телесните масти и мускулната маса, туку и во однос на расположението, енергијата, либидото, целокупното здравје и квалитетот на сонот. За жал, со текот на годините нивоата на тестостерон се намалуваат. Кај мажите овој пад се случува некаде по 30-те години, со што ги става во поголем ризик од срцеви заболувања, дијабетес, прекумерна тежина, нарушена сексуална функција, намалена мускулна маса и физичка способност.

Кај жените нивоата на тестостерон го постигнуваат максимумот во нивните 20-ти години и потоа почнуваат да опаѓаат. Падот на нивоата на тестостерон кај жените предизвикува негативен баланс помеѓу овој хормон и естрогенот, што води кон зголемени нивоа телесни масти, намалена сила и минерална густина на коските, како и отежнато зголемување на мускулна маса.

За да ги избегнете негативните ефекти од падот на нивоата на тестостерон во вашиот организам, можете природно да ги покачите на неколку начини:

  • Вежбајте со тежини

Вежбите со тежини се најефективниот начин за спречување на голем број здравствени проблеми, но исто така имаат голем ефект за покачување на нивоата на тестостерон на краток и долг рок, со тоа што помагаат во намалување на вишокот килограми и масти. На тестостеронот можете дополнително да влијаете со вежбање доколку тренирате доцна попладне или навечер. Внимавајте на тоа да не претерувате со вежбање бидејќи можете да предизвикате обратен ефект, особено со претерано долги и интензивни кардио вежби.

вишокот масти и тестостеронот - вежби со тежини

 

  • Внесувајте протеини и јаглехидрати

Исхраната игра огромна улога во нивоата на тестостеронот, како и на другите хормони во телото. Протеините и јаглехидратите помагаат при оптимизирање на нивоата на тестостерон, особено во комбинација со вежби со тежини. Зголемениот внес на протеини дополнително помага во процесот на ослободување од вишокот масти. Месото, јајцата, рибата, овесот, интегралниот ориз, мешункастиот зеленчук, јаткастите плодови, слаткиот компир и житарките од цело зрно се одличен избор за храна. Внесот на протеини можете да го зголемите и со whey протеин во вид на суплемент.

  • Зголемете го внесот на аминокиселини со разранет ланец

Аминокиселините со разгранет ланец (БЦАА) се покажуваат како голем фактор кој влијае на покачувањето на тестостеронот, особено кога ги комбинирате со вежби со тежини. Можете да ги внесете во форма на БЦАА суплементи, но и преку whey протеин и млечни производи кои содржат висока концентрација на леуцин, кој е особено важен да се внесе во поголеми количини бидејќи голем дел од резервите телото ги троши како градбен блок, наместо како анаболик.

  • Избегнувајте шеќери

Нивоата на тестостерон опаѓаат веднаш по внесот на шеќери, заради покачувањето на инсулинот. Освен тоа, шеќерите ве спречуваат во намалувањето на вишокот килограми и масти. Избегнувајте, а ако можете и целосно исклучете од вашата исхрана сè што содржи додаден шеќер и фруктоза, како и леб и тестенини.

  • Не избегнувајте масти

Ова секако се однесува на оние здравите масти кои покрај покачување на тестостеронот ќе ви донесат и други позитивни здравствени ефекти. Квалитетни мононезаситени масти ќе најдете во маслиновото масло, бадемите, авокадото и путерот од кикирики, а заситени масти во црвеното месо, кокосовото масло, црното чоколадо, кашкавалот и жолчките од јајца.

вишокот масти и тестостеронот - храна богата со здрави масти

  • Зголемете го внесот на витамини и минерали

Витамините и минералите ви помагаат во одржување на целокупното здравје, но особено влијание на нивоата на тестостерон е забележано кај витаминот Д и цинкот. Витаминот Д значително го зголемува нивото на слободен тестостерон, оној кој директно се врзува за мускулното ткиво, а цинкот директно влијае на вкупните нивоа на тестостерон. Бидејќи е тешко да внесете доволна количина од овој витамин и минерал, препорачливо е тие да се земаат и како додатоци во исхраната.

  • Обезбедете си квалитетен сон

Сонот има еднакво влијание на вашето здравје како и вежбањето и исхраната, а игра особено значајна улога во регулирањето на нивоата на тестостерон. Идеалниот број на часови кои треба да се поминат во спиење варираат од еден до друг човек, но истражувањата покажуваат дека спиењето само 5 часа во текот на ноќта се поврзува со намалување на нивоата на тестостерон за 15%, а со секој нареден час сон нивоата на тестостерон можат да се зголемат и до 15% во просек.

  • Избегнувајте алкохол

Алкохолот сериозно влијае на намалување на нивоата на тестостерон од повеќе аспекти, а најмногу заради високата концентрација на шеќери кои го поттикнуваат таложењето на вишокот масти. Избегнувајте алкохолни пијалоци, а кога ќе одлучите да пиете обидете се да ја контролирате количината која што ја внесувате.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *