4 тренинг навики што ве водат кон повреда

Покрај зголемување на силата и подобрување на изгледот, една од главните цели во фитнесот треба да ви биде и развивање на правилни тренинг навики. Така ќе си обезбедите прогрес во сите аспекти од тренингот и што е уште поважно – ќе се заштитите од повреда.

Штом ќе влезете во теретана заборавете на егото. Знаете дека фитнесот е натпревар со себе, но и во тој натпревар се случува понекогаш да се занесеме и да го форсираме телото до степен што го загрозува нашето здравје.

„Ризични“ тренинг навики

Ова се четирите најчести начини на коишто можете да предизвикате повреда.

1. Линеарно прогресивно зголемување на тежини

Сите почетници во фитнесот ја почувствувале убавината на константниот прогрес кога силата и тежините растат со речиси секој следен тренинг. Но, во еден момент телото се навикнува на предизвиците и темпото на прогресот се успорува. Тој момент не е баш лесен за „варење“ и често создава потреба за упорни обиди да се задржи темпото и истите тренинг навики по секоја цена. Тука е и замката што може да ве однесе кон повреда.

Линеарното прогресивно зголемување на тежините е легитимна тренинг програма што искусните ја користат по потреба, но за неа ви треба напредно познавање на тренинг практиките, и секако, на сопственото тело. Не можете туку така да ги оптеретувате мускулите на секој тренинг со сè поголеми тежини.

Наместо тоа, кога ќе почувствувате застој во прогресот обидете се да направите промени во тренинг програмата од други аспекти. Пробајте други варијации на серии и повторувања, различно темпо, опсег на движење, број на тренинзи, различни вежби… Сите овие се ефикасни начини за справување со проблемот, а нема да ве стават во непотребен ризик од повреда.

ризични тренинг навики 1

2. Игнорирање на асиметриите

Перфектната симетрија во формата е речиси невозможна едноставно заради фактот што нашето тело природно има поголеми или поголеми несовршености. Но, очигледните асиметрии се знак на неусовршена тренинг форма, а тоа е една од причините за повреда.

Разгледајте го детално вашето тело од сите агли, во поглед на сите мускулни групи. Најдобро е да направите фотографии, односно некој друг да ве слика за да бидете во природна положба. Секоја асиметрија во однос на држење на телото или мускулна маса укажува на грешки во тренингот. Следно, проверете во текот на вежбите дали има значителни разлики во издржливоста на мускулите на двете страни од телото, особено кај унилатералните вежби како што се оние со еднорачни тегови или исчекор, на пример. Ако мускулите на едната страна ви откажуваат на пола серија или сигнализираат болка, а со оние на другата страна немате таков проблем, ова значи дека постои некаков дисбаланс.

Ако не го решите ваквиот проблем само е прашање на време кога ќе се соочите со повреда. Целта е кога работите со вашите максимални тежини да се борите единствено со силата и со еднаква издржливост на мускулите. За да го постигнете ова работете на стабилизаторните мускули и на балансот помеѓу левата и десната страна за да поттикнете нов невромускулен одговор.

ризични тренинг навики 3

3. Фокусирање на предните мускули

Предните мускули се оние што ги гледаме најчесто, па нормално е да сакаме нив да ги дефинираме први. Но, од ортопедска, т.е. здравствена гледна точка овие тренинг навики се погрешна стратегија. Денешниот стил на живот налага долго време поминато во седечка позиција, а целодневното користење на телефони, таблети и лаптопи го нарушува правилното држење на телото заради тоа што предолго време поминуваме наведнати.

Затоа, за да се заштитите од повреда треба поголемо внимание да посветите на задниот дел од телото, особено на грбните мускули. Тоа значи вежби со поголем волумен, фрекфенција и фокус отколку кај вежбите за предните мускули, дури за 2 до 3 пати. Ова важи за мускулите на грбот, рамениците, задникот и задната ложа на нозете. На пример, за секое повторување што ќе го направите на бенч прес, треба да имате 2 до 3 повторувања на вежби со влечење за горниот дел на телото.

ризични тренинг навики 2

4. Тренирање преку болката

Ова сигурно сте го прочитале многу пати до сега, но само заради тоа што е навистина многу важно. Не ја потценувајте болката! Таа е начин на телото да ве предупреди преку нервниот систем дека постои ризик од повреда. Научете ја разликата помеѓу нормалната мускулна болка што доаѓа со тренингот и онаа што ве тера да запрете со вежбата. Не форсирајте.

Обидете се да ја изведете вежбата со поцврста форма, друго темпо, или најдете нејзина варијација со движење што нема да предизвикува остра болка во зглобовите или тетивите. За секоја мускулна група има различни ефикасни вежби. Најдете ги оние што му одговараат на вашето тело без разлика со колкави тежини работите.

ризични тренинг навики

Развијте безбедни и конструктивни тренинг навики

Која и да е вашата цел во фитнесот, постојат многу начини на коишто можете да напредувате без да се ставате во ризик. Натпросечната сила или мускулна маса нема да ви значат ништо ако се повредите. Затоа создадете тренинг навики што во фокусот ќе ја имаат заштитата од повреди.

Со секоја физичка активност доаѓа потенцијален ризик од повреда, но можете да превземете мерки за да ги минимизирате ризиците:

  • Чувајте ги мускулите

На мускулниот систем му е потребна нега за да функционира правилно. Освен тоа што треба да внимавате на тежините и формата со којашто ги изведувате вежбите, морате да му обезбедите квалитетен одмор и соодветна храна. Внесувајте протеини и аминокиселини што ќе им помогнат на мускулите при опоравувањето и регенерацијата. Пополнете ги празнините во исхраната со спортски суплементи што се создадени токму за оваа намена – да му помогнат на мускулниот систем да се справи со предизвиците од физичките активности.

  • Негувајте ги зглобовите, лигаментите и тетивите

Најчестите повреди во фитнесот се поврзани со овие делови од телото. Секое форсирање со тежини, неподготвеност за тренинг и неправилно изведување на вежбите директно ги засега зглобовите, лигаментите и тетивите. А овие повреди бараат долго време за опоравување. За да ги избегнете ризиците од ваква повреда секогаш загревајте се пред тренинг, не заборавајте да одвоите барем 5 минути за истегнување и внесувајте храна што ќе ви помогне во зацврстување на тетивите, лигаментите и зглобовите. Тука спаѓаат магнезиум, цинк, витамини Б6 и Б12, витамин Ц, манган и куркумин (екстракт од куркума). Сите нив можете да ги внесете преку храна или суплементи. Единствено куркуминот е тешко да го внесете во препорачаните дози само преку исхрана богата со куркума, па затоа се препорачува земање во форма на суплемент.

Најдобриот природен суплемент којшто можете да го најдете кај нас е Flexofytol. Тој е создаден со био-оптимизирање на куркуминот, со што многу полесно и побрзо можете да ги искористите неговите позитивни својства. Една капсула Flexofytol содржи 42мг од овој екстракт, за што инаку би ви било потребно да изедете 1 килограм куркума за да ја внесете оваа количина куркумин. Затоа ви се доволни само две капсули Flexofytol дневно за постигнување на оптимални резултати. Куркуминот спречува појава на болка, помага за целокупно подобрување и одржување на мобилноста на зглобовите и тетивите, како и за успорување на процесот на стареење на ‘рскавицата.

flexofytol

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *