5 начини за поефикасно топење масти на тренинг

Летото официјално започна, но уште не е доцна за last-minute корекции на вашата форма. Ако направите само неколку промени во вашиот тренинг ќе постигнете многу поефикасно топење масти. Не можете да очекувате ефект како оној што го дава 90-дневна програма, но можете драстично да го подобрите вашиот изглед за на плажа 🙂

Како изгледаат last-minute тренинзите за поефикасно топење масти?

Веќе нема време за долги тренинзи со детално посветување на посебни мускулни групи. Она што ви треба сега се кратки, интензивни и ефикасни тренинзи со кои ќе постигнете брзи резултати. И запамтете дека овие тренинзи можете да ги практикувате кратко време, освен ако не сте искусни во фитнесот.

1. Вежбајте со поголеми тежини и пократки паузи

Кога сакате да се ослободите од вишокот масти, редовните тренинзи се состојат од вежби со помали тежини и повеќе повторувања, поаѓајќи од теоријата дека колку подолго вежбате, толку повеќе калории ќе согорите. Но, за оваа стратегија ви треба време кое вие сега го немате ако ви е важно да ја подобрите формата пред летување. Затоа, изберете тежина со која можете да направите 8-10 повторувања во првата серија и правете паузи од 30 секунди помеѓу серии. Бидете подготвени дека со ова темпо во третата серија можеби нема да можете на направите повеќе од 6 повторувања.

поефикасно топење масти - вежби со поголеми тежини

 

2. Извлечете го максимумот од секоја серија

За да постигнете поефикасно топење масти, треба да го зголемите времето на мускулни контракции, односно да ги ставите мускулите под поголем напор, што ќе резултира со покачување на пулсот и способноста на телото да ги троши калориите. Ова можете да го постигнете на неколку начини:

  • Суперсетови – правете вежби кои вклучуваат две или повеќе движења во едно повторување, без пауза помеѓу нив. Овие движења може да таргетираат исти или различни мускулни групи.
  • Дроп-сетови – кога ќе достигнете точка на мускулен отказ на одредена вежба, намалете ја тежината за 25% и веднаш продолжете со изведување на серијата сѐ додека не достигнете мускулен отказ по втор пат.
  • Серии со кратки паузи – со тежината со која можете да издржите 6 повторувања без мускулен отказ, правете серии од 3-4 повторувања, пауза од 15-20 секунди, повторно 3-4 повторувања, пауза од 15-20 секунди и уште еднаш 3-4 повторувања.    

Овие стратегии се ефикасни и кога ги практикувате засебно, и комбинирано.    

поефикасно топење масти - суперсетови

 

3. Искористете ги паузите за дополнително топење масти

Паузите помеѓу напорните серии се неопходни кога сакате да работите на вашата сила, но ако сакате да се ослободите од вишокот масти ќе треба да го лишите телото од комфорот на одмарање. Ова значи дека ќе треба да бидете активни во периодот помеѓу серии, но мора да внимавате да не ги активирате истите групи на мускули кои ги таргетирате со тековната вежба, за да им дадете можност да се опорават. На пример, ако вежбате гради, за време на паузите можете да скокате со јаже, или да правите едноставни движења со нозете. 

поефикасно топење масти - ефективни паузи

 

4. Фокусирајте се на вежби кои вклучуваат комплексни движења

Постои многу добра причина зошто вежбите со комплексни движења треба да бидат во фокусот на вашите тренинзи за топење масти. Тие максимално го активираат мускулното ткиво, ја зголемуваат способноста за вежбање со поголеми тежини, го поттикнуваат телото да троши повеќе калории и го забрзуваат метаболизмот. Исто така, овие вежби го поттикнуваат лачењето на анаболичките хормони како што се тестостеронот и хормонот на раст, кои играат клучна улога во зголемувањето мускулна маса и топењето масти. Заборавете на кратко на изолациските вежби кои таргетираат само една мускулна група и подгответе го телото за лето.  

поефикасно топење масти - комплексни движења

 

5. Вклучете брзи и забавни кардио вежби

Двочасовните кардио вежби во комбинација со вежбите со тежини носат одредени предности, но во овој случај, во корист на времето, ви предлагам да се насочите кон вежби во интервали со висок интензитет, кои ви се најверојатно познати како HIIT вежби. Како и кај вежбите со тежини, правилото за „изненадување“ на вашето тело за побрзи резултати важи и кај кардио вежбите. Ако ги практикувате истите долги и монотони вежби подолго време вашето тело се навикнува на движењата и почнува да се однесува механички додека ги изведувате, што го намалува нивниот ефект. Затоа менувајте ги вежбите без одреден распоред и вклучете сѐ што ви се чини забавно – лента за трчање, велосипед или трчање во природа, јажиња, пливање, или групен спорт со пријателите. Ќе согорите повеќе калории за драстично пократко време. Искористете ги предностите на летото и уживајте во вашите тренинзи.

поефикасно топење масти - HIIT кардио

  

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *