10 цели кои треба да ги поставите во новата година за нова мускулна маса!

Нова календарска година, нова шанса за поставување цели. Ако градење чиста мускулна маса беше на вашата листа за 2017 и не ја остваривте, пробајте во 2018 да ја поделите на 10 помали цели што заедно ќе ве донесат таму каде што сакате да бидете.

ЦЕЛ 1 – ХРАНЕТЕ ГО ТЕЛОТО СО МАКРОНУТРИЕНТИТЕ КОИ МУ СЕ ПОТРЕБНИ

Најчестата причина поради која некои индивидуи не можат да качат мускулна маса е тоа што им недостасуваат одредени макронутриенти кои треба да ги консумираат преку храната.

Кога сакате да качите мускулна маса (телесна тежина), потребно е да конзумирате повеќе калории од што трошите во текот на еден ден. Ова резултира со калориски суфицит кој телото го користи за регенерација на оштетените мускулни влакна (кои се оштетени при тежински тренинг) и да поттикне нов мускулен раст.

Количината на калории варира од индивидуа до индивидуа, но ако сте имале проблем со качување на мускулна маса во минатото, почнете од 1,5 грама протеин и 3 грама јаглехидрати по килограм телесна тежина. Водете се по овие препораки барем еден месец пред да направите било каква промена, за да му дадете време на телото да се навикне на новиот калориски внес и да даде резултати од тоа. Ако имате промени на огледалото и вагата, тогаш јадете доволно. Ако немате промени, тогаш не консумирате доволно калории.

Препорачаниот внес на протеини ви е доволен и немате потреба за почеток да одите над тоа, така што ако сакате да го зголемите калорискиот внес, попаметно би било тоа да го направите преку јаглехидрати и масти.

исхрана за мускулна маса

ЦЕЛ 2 – НИКОГАШ НЕ ДОЗВОЛУВАЈТЕ ДА ПОМИНАТ ПОВЕЌЕ ОД 4 ЧАСА БЕЗ ОБРОК

Временскиот опсег и тајмингот на оброците е важен за качување на мускулна маса, особено ако сакате тоа да го направите со минимално додавање на телесни масти. Со консумирањето на оброк на секои 3 ипол до 4 часа, го одржувате телото во анаболичка состојба (состојба идеална за градба на мускулна маса) преку стабилен доток на макронутриенти до мускулите. Покрај тоа, многу полесно ќе ви биде да ги внесете потребните калории за еден ден распределени во повеќе, помали оброци наместо во 3 или 4 големи оброци.
Попрактично е да конзумирате 6 оброци по 600 калории по порција, наместо 3 оброци по 1.200 калории.

ЦЕЛ 3 – КОНСУМИРАЈТЕ BCAA МЕЃУ ОБРОЦИ И ОКОЛУ ТРЕНИНГОТ

Еден од најдобрите начини да го искористите максимумот од протеинот кој го конзумирате во текот на еден ден е да користите BCAA. Тие обезбедуваат инстант гориво за мускулите, и за разлика од храната (како што е пилешкиот стек, рибата) па дури и од whey изолатот, BCAA веднаш се апсорбираат во крвотокот. Тие речиси инстантно ја качуваат концентрацијата на BCAA во крвотокот, а со тоа им обезбедува на мускулите достапно гориво кое е потребно за изведување на протеинската синтеза.

BCAA обезбедуваат многубројни бенефити за градење на мускулна маса и подобар опоравок и за ова постојат истражувања кои го потврдуваат истото. Ова вклучува зголемена стапка на протеинската синтеза, намалување на протеинското разградување и намалување на целокупниот замор.

Подобриот опоравок ви овозможува да тренирате со речиси полна пареа како претходниот ден, а ова со тек на време ќе ви помогне за подобар мускулен раст!

бцаа за мускулна маса

BCАА имаат висока содржина на аминокиселината Леуцин, која е критичен стимулатор на mTOR процесот и мускулната протеинска синтеза. Повеќето суплементи кои имаат BCAA обезбедуваат сооднос од 2:1:1 Леуцин > Изолеуцин > Валин. Со цел да ги внесете потребните 3.5 грама Леуцин кои според истражувањата се оптималните дози за активирање на mTOR процесот, консумирајте 7 грама BCAA 30-45 минути пред 2 од вашите оброци во денот.

Интересно:  Гого Славески - Остварување на Американски сон за сите неостварени македонски таленти

ЦЕЛ 4 – СПИЈТЕ НАЈМАЛКУ 8 ЧАСА ВО ДЕНОТ

Кога спиете телото троши значително помалку калории отколку кога сте будни и активни. Затоа може да посвети многу повеќе енергија за опоравување на оштетените мускулни влакна. Друг клучен бенефит кој го имаме од спиењето е лачењето на хормонот за раст (HGH), кој помага за подобар опоравок. Од друга страна, недоволниот сон може да доведе до чувство на летаргичност, мрзеливост, па дури и депресија.

Потрудете се да спиете 8 часа во текот на ноќта, период кој ќе ви помогне да се опоравите и да имате доволно сила за да го извлечете максимумот од тренингот кој треба да го направите следниот ден!

ЦЕЛ 5 – НАМАЛЕТЕ ГО ВОЛУМЕНОТ, ЗГОЛЕМЕТЕ ГО ИНТЕНЗИТЕТОТ

Има неколку грешки за време на тренингот кои можат да ви застанат на патот до поголема мускулна маса:

  • Изведување на премногу серии во еден тренинг
  • Користење на тежини кои не се предизвикувачки
  • Голем одмор помеѓу серии

Ако сте во теретана повеќе од 1 час и 15 минути, или правите многу серии во тренингот или одмарате многу помеѓу сериите. Ако ги корегирате овие грешки ќе го зголемите мускулниот раст и ќе го намалите времето поминато во теретана.

Правете 16-18 серии за поголемите мускулни групи и 12-14 серии за помалите. Одберете тежина која е доволно тешка за да застанете на 1-2 повторување пред мускулен отказ според вашата посакувана бројка на повторувања, и доволно лесна за да ја изведувате вежбата со добра форма и вистински да ги чувствувате мускулите кои ги тренирате со таа вежба.

тренинг за мускулна маса

Што се однесува до одморот, не одмарајте повеќе од 90 секунди помеѓу серии. Одморот може да биде и поголем кога правите вежби кои вклучуваат повеќе мускулни групи како што се мртвото дигање и чучањот.

Правило за одмор според кое може да се водите е она кога ќе забележите дека вашето дишење е нормализирано после една серија, затоа што ова е знак дека сте ги надополниле дефицитите на кислород кои се појавуваат со вежбање.

ЦЕЛ 6 – КОНСУМИРАЈТЕ ДОВОЛНО ЗДРАВИ МАСТИ

Ако се мачите да внесете доволно калории затоа што не можете да јадете, мастите можат да бидат одличен извор на калории! 1 грам масти содржи 9 калории, двојно повеќе наспроти 4-те калории што ги содржат протеините и јаглехидратите. Обезбедете го поголемиот внес на масти во денот од монозаситени и полизаситени масти. Храна и масла кои ги содржат овие масти се – авокадо, маслиново масло, јаткасти плодови, семиња и риба како што е лососот.

Користете омега 3 суплемент. Целете да внесувате 2 грама на омега 3 во форма на таблети. За оптимална апсорбција, земете ги наутро со оброкот кој треба да содржи и масти. Кога се консумираат во препорачаните дози, овие масти можат да помогнат со намалување на телесните масти, оптимизирање на хормоналната продукција и мускулна функција и поздрави нокти и кожа.

ЦЕЛ 7 – НЕ ГО ПРЕСКОКНУВАЈТЕ ТРЕНИНГОТ ЗА НОЗЕ

Сериозно, НЕМОЈТЕ.  Настрана од фактот дека овој тренинг ви треба за целосна форма, ако не ги тренирате нозете ќе се лишите себеси од потенцијален мускулен раст. Затоа тренирајте ги барем еднаш неделно, и не се штедете!

Истражувањата покажуваат дека изведувањето на вежби кои активираат многу мускулни влакна (како чучањ и мртво кревање) ќе предизвикаат хормонален одговор кој зголемува циркулација на слободен тестостерон и хормон за раст во крвотокот. Со тек на време, ова може да доведе до зголемување на мускулната маса и подобрување на телесната композиција, и секако симетричност на истата.

Интересно:  Ви недостига добро смеење ? Workout FAIL compilation

тренинг нозе - мускулна маса

ЦЕЛ 8 – НАЈДЕТЕ ТРЕНИНГ ПАРТНЕР КОЈ ЌЕ ВЕ МОТИВИРА

Тренинг партнерот ве мотивира да го одржувате вашиот распоред за вежбање. Поголема е веројатноста дека ќе отидете во теретана и ќе вежбате кога знаете дека некој чека на вас да бидете таму и да тренирате. Никој не сака да го разочара пријателот, а тоа ќе се случи ако не отидете тој ден на тренинг. Ова е силна алатка за многумина да вежбаат и во денови кога не им се вежба.

Исто така, после одреден период тренирањето со партнер може да помогне за одржување на интензитетот во секоја серија. Добриот тренинг партнер е првиот кој ќе ве критикува и ќе ве тера да правите повеќе форсирани повторувања и да правите нешто подобро – правејќи ве и вас подобри.

Тренинг партнерот може да ви помогне за одржување на доволен одмор помеѓу сериите. Треба да одмарате онолку колку што вашиот партнер ја изведува серијата и веднаш после нив да почнете. Темпото кое може да го развиете со тек на време е бесценето. Мотивацијата која доаѓа од некој што константно ве турка може да доведе до подобар мускулен раст!

ЦЕЛ 9 – КОРИСТЕТЕ СУПЛЕМЕНТИ ПАМЕТНО

Секако, суплементите во никој случај не можат да ја заменат вистинската храна. Знаејќи го тоа, верувам дека спортските суплементи можат да овозможат некои бенефити кои храната не може да ги даде. Исто така факт е дека некои “дупки” дури и во најбалансираниот начин на исхрана можат да бидат пополнети само со суплементи.

Првиот суплемент кој мора да го имате при рака е квалитетниот Whey протеин. Тој ќе му обезбеди на телото лесно и рапидно апсорбирачки извор на амино киселини – перфектно за користење веднаш пред тренинг, после тренинг или двете.

Истражувањата покажуваат дека може да градите мускулна маса со побрза стапка кога користите whey протеин наспроти кога не се користи.

Вториот суплемент кој е исто така многу важен е BCAA поради причините кои се наведени во “ЦЕЛ 3”.

Третиот суплемент кој може многу да ви помогне во процесот на градење чиста мускулна маса е гејнерот.

ЦЕЛ 10 – ИМАЈТЕ ЕДЕН АКТИВЕН ОДМОР ВО НЕДЕЛАТА

Можеби сте го слушнале ова претходно, можеби не, но – вашите мускули не растат во теретаната!

Всушност, во теретаната го правите спротивното затоа што ги оштетувате и разградувате мускулните влакна. Она што го правите надвор од теретаната е она што помага за опоравокот и растот на мускулното ткиво. Овде зборуваме за активен одмор, не комплетен.

Тоа може да биде во различни форми, како што е лабаво кардио, статично истегнување и слично. Масажа е исто така опција, но не е неопходна.

Целта на овој ден е да го размрдате телото, да го извадите уморот од мускулите па и да ги искористите додатните 2 часа слободни поради кои не сте во теретана, да ги си приготвите оброците!

Share Button