HIIT тренинг – што треба да знаете за овој тип на вежбање?

HIIT тренинзите (или тренинзи во интервали со висок интензитет) се вистински хит во фитнесот веќе некое време и тоа најверојатно нема да се промени уште долго. Најочигледната причина за нивната популарност е можноста да споите ефикасни кардио и вежби за сила во 30-минутен тренинг. Но, иако се ефикасни и забавни истовремено тие не се воопшто наивни. Затоа пред да тргнете на вашиот прв HIIT тренинг треба да се подготвите со знаење како тој функционира и како може да го трансформира вашето тело.

Што е всушност HIIT тренинг?

Тренингот во интервали со висок интензитет се состои од кратки, брзи, различни интензивни вежби со кратки периоди на одмор помеѓу нив. Во HIIT тренингот можете да комбинирате најразлични активности – вежби со тежини, вежби со сопствена тежина, трчање, пливање, плиометриски вежби… но тоа што е непроменливо е неговата формула – секоја вежба треба да ја изведете со вашиот максимум во краток период (најчесто 20-30 секунди) и да оставите време за одмор помеѓу вежбите од 10 до 15 секунди. Целиот тренинг треба да трае вкупно 20-30 минути.

безбеден HIIT тренинг

HIIT тренингот го забрзува пулсот, ја подобрува работата на кардиоваскуларниот систем и согорува повеќе масти и калории за пократко време од другите типови на тренинг. Заради ова има позитивно влијание на здравјето од многу аспекти, како што е намалениот ризик од проблеми со високи нивоа на триглицериди, крвен притисок, шеќер во крвта и ниски нивоа на ХДЛ холестеролот. Ваквиот тренинг има уште многу други предности:

  • помага во изградбата на чиста мускулна маса и согорувањето на вишок телесни масти
  • ја одржува веќе стекнатата мускулна маса
  • ја подобрува аеробната и анаеробната енергија
  • согорува повеќе калории и после тренингот, додека одмарате
  • ја подобрува издржливоста
  • го забрзува метаболизмот
  • има безброј варијации и вежбањето не може да ви биде досадно
  • ќе го завршите тренингот за 30 минути

Сè ова звучи одлично, но ќе ве потсетам на клучните зборови на кои треба да се фокусирате: висок интензитет. Се работи за интензивен тренинг во кој константно треба да вложувате максимален напор и да оставите минимум време за одмор за да ги добиете сите овие ефекти. Иако не трае повеќе од 30 минути, на HIIT тренинг ќе ја почувствувате буквално секоја секунда.

Како безбедно да практикувате HIIT тренинг?

HIIT тренинг може да практикува секој што сака ваков предизвик и вакви резултати, но треба да се почне внимателно и не со максимум сила на првиот тренинг. Секако, поентата е да имате интензивен тренинг, но ако се префорсирате може да се соочите со повреда. Затоа бидете внимателни и следете ги знаците што ви ги дава телото.

предности на HIIT тренинг

Модифицирајте ги вежбите ако чувствувате дека не можете да го издржите темпото. Секогаш дајте предност на формата со која ги изведувате вежбите пред брзината. Почнете со HIIT тренинг еднаш неделно. Ако сте вежбале редовно до сега, тогаш можете да го вклучите овој тренинг до 3 пати во неделата. Со кое темпо и да напредувате, HIIT тренинзите се препорачливи максимум до 5 пати неделно бидејќи морате да оставите простор за опоравување.

Генерално, би требало да можете да вежбате 20 минути без проблеми пред да пробате HIIT тренинг. Ако не сте воопшто физички активни, ако сте пушач или имате проблеми со хипертензија, дијабетес, високи нивоа на холестерол или слични здравствени проблеми, консултирајте се со лекар пред да почнете со вакви интензивни тренинзи.

Секогаш загревајте се и истегнувајте се по 5 минути пред и по тренингот. Ако во текот на вежбањето почувствувате тегоби, постепено намалете го темпото, не застанувајте наеднаш бидејќи и тоа ќе биде шок за телото. Дајте си време за опоравување после секој HIIT тренинг еден до два дена. Не се форсирајте ако чувствувате болка. Почнете полека, внимателно, и постепено градете сила и издржливост.

Внимавајте на исхраната и суплементите. Тие можат да ви помогнат да ги подобрите перформансите, да се оправите побрзо и да се заштитите од повреда при интензивните тренинзи.

Заштита од повреди

Заштитата од повреда ја ставам на прво место, па затоа и прва препорака е суплемент кој ќе обезбеди заштита за вашите зглобови и тетиви, каде што најчесто и се случуваат повреди. Најголемиот природен заштитник кој науката го признава денес е куркуминот – екстракт од куркума кој има силни антиоксидативни и антивоспалителни својства и ги штити зглобовите, тетивите и мускулите. Делува превентивно на болката во самиот извор, помага за целокупно подобрување и одржување на мобилноста на зглобовите и тетивите, како и за успорување на процесот на стареење на ‘рскавицата. Иако е потполно природен, куркуминот се зема во облик на додаток бидејќи во куркумата е содржан во многу мали количини. Најдобриот ваковсуплемент кај нас е Flexofytol. Создаден е со био-оптимизирање на куркуминот, за полесно и побрзо искористување на неговите позитивни својства. Една капсула содржи 42мг од овој екстракт, па така доволни се само две капсули дневно за постигнување на оптимални резултати.

куркумин - flexofytol

Поголема сила и брзина

За HIIT тренинг ви е потребна агилност, брзина и експлозивност. Тука можат да ви помогнат pre-workout суплементите кои се создадени токму за оваа намена. Ви даваат енергија која ви е потребна да се изборите со уморот и да издржите повеќе време во состојба на максимален напор. Транспортираат кислород и нутриенти до вашите мускули со што ви обезбедуваат дополнителна енергија за подобрување на вашиот перформанс. Овие суплементи во својот состав најчесто содржат креатин монохидрат кој ја зголемува мускулната маса, силата, брзината, и целокупниот атлетски перформанс.

Брзо опоравување

Кога е опоравувањето во прашање, БЦАА суплементите се без сомнение најдобриот избор. При интензивен физички напор телото ги троши резервите на БЦАА, па така со зголемен внес преку додатоци во исхраната му помагате да ја одржи силата за време на тренинзите кои вклучуваат интензивни вежби, како и побрзо да се опорави после напорен тренинг за да можете да продолжите со редовната тренинг програма без сериозна мускулна болка. Драстичниот пад на нивоата на овие аминокиселини може да се манифестира во вид на вртоглавици и изнемоштеност додека вежбате. Затоа се препорачува внес на БЦАА за време на тренингот, особено ако вашата исхрана се базира на минимизирање на внесот на јаглехидрати. Дополнително, овие суплементи го зголемуваат согорувањето на вишокот масти за време на физичките активности.

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *