Дали го извлекувате максимумот од вашиот тренинг за гради?

Кај вежбите за гради резултатите се во принцип брзо видливи. Градните мускули за кратко време почнуваат да реагираат на сите промени во однос на движења, тежини и повторувања, па затоа поголемиот дел од фитнес ентузијастите едвај чекаат да дојде време за тренинг за гради. Но, што ако ви кажам дека со посветување на само малку повеќе внимание на вашата тренинг програма можете да постигнете уште подобри резултати?

Како да обезбедите ефективен тренинг за гради?

Која било комбинација од стандардни вежби за гради ќе ви даде резултати од кои ќе бидете задоволни некое време. Но, доколку не внимавате на неколку важни аспекти ќе дојде момент кога ќе забележите дека вашата форма не е целосна. Еве како да го избегнете тој момент и да извлечете максимум од тренингот за гради.

ефективен тренинг за гради

Не ги запоставувајте горните градни мускули

За да постигнете целосна форма на горниот дел од телото, вашиот тренинг за гради треба да ја опфаќа целата група градни мускули, т.е. горниот и долниот дел од градите. Тоа можете најлесно да го направите со менување на позицијата на клупата на која што ги изведувате вежбите. Со вежбите кои се изведуваат на коса клупа го таргетирате горниот дел од градите, а со вежбите на контра-коса (надолу закосена) клупа работите на долниот дел од градите. Имајте на ум дека горниот и долниот дел од градите не можете да ги изолирате како што изолирате засебни мускули. Само еден граден мускул е видлив, но тој се формира различно во зависност од тоа какви вежби изведувате.

Во секој случај, не очекувајте да имате видливо поголем горен граден мускул по само неколку тренинзи со вежби на коса клупа. Вклучете вежби за двата дела на мускулот во вашата тренинг програма и држете се до неа подолго време. И не ги правете секогаш по ист редослед овие вежби бидејќи на тој начин делот од мускулот на кој работите на крај ќе биде помалку развиен од другиот заради тоа што го вежбате кога сте веќе изморени. Најдобро е да го менувате редоследот на секој тренинг за да постигнете подеднаква форма. Секако, потребна е и контрола на телесните масти за вашиот прогрес да биде видлив.

тренинг за гради - коса клупа

Не го трошете целиот тренинг само на бенч прес вежби

Бенч прес е извонредна вежба која можете да ја изведувате на многу различни начини, со шипка и со еднорачни тегови. Меѓутоа, сите овие движења се слични, базирани на туркање на тежините и не ви овозможуваат целосен тренинг за гради. Ако вежбате исклучиво за сила (power lifting), тогаш бенч прес вежбите ќе ја завршат работата. Но, ако сакате да изградите мускулна маса и да ги обликувате градните мускули, тогаш ќе мора да вклучите уште некои вежби со кои ќе ги активирате градите од различни агли активирајќи повеќе мускулни влакна, со што ќе го подобрите целокупниот мускулен раст. „Летање“ со еднорачни тегови и кросовер со сајли се одличен пример за вежби со оваа намена.

тренинг за гради -летање со еднорачни тегови

Не претерувајте со вежби на справи

Една од најчестите грешки кои се прават на тренинг за гради е форсирањето на вежби на справи. Справите секако имаат свои предности, но ако сакате да извлечете максимум од вашиот тренинг фокусирајте се на вежбите со шипки и еднорачни тегови и вклучете неколку вежби како што се кросовер со сајли и пек дек. На овој начин ќе ги зацврстите вашите стабилизаторни мускули кои се активираат само при вежбите со слободни тегови. Исто така, справите имаат една траекторија на движење што не ви дозволува да ги активирате градните мускули од повеќе агли. Најдобро е вежбите на справи да ги оставите за крај, за да можете да го надополните тренингот со поголеми тежини кои на справите лесно се регулираат и доколку се изморите можете да ја прекинете серијата без да ризикувате повреда со која што би можеле да се здобиете ако вежбате изморени со слободни тегови.

тренинг за гради - сајли

Фокусирајте се на формата, не на тежините

Формата е секогаш најважниот аспект од изведувањето на сите вежби, а особено кај оние за гради бидејќи ви помага да го извлечете максимумот од тренингот и го намалува ризикот од повреда. За жал, сакајќи да вежбаме со што е можно поголеми тежини, често пати го губиме фокусот од формата. Оставете ги нереално високите аспирации и егото на влезот од теретаната и вежбајте со тежини кои вашето тело може да ги поднесе. Концентрирајте се на правилно изведување на вежбите и контрахирање на правилниот дел од градните мускули, а тежината зголемувајте ја штом ќе успеете правилно да го изведете посакуваниот број на серии и повторувања. Ако не вежбате со тренер, замолете некој да ве гледа додека ја изведувате вежбата и да ви укаже доколку правите грешки. Само на овој начин ќе можете да извлечете максимум ефикасност од вашата тренинг програма.

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *