Девојки, не се плашете од бенч клупата!

Досегашното искуство покажува дека девојките често ја занемаруваат бенч клупата, односно целокупниот тренинг гради. Фокусот е обично на абдоменот, нозете, задникот или рацете, а за градите се издвојува вежба-две во рамките на тренингот за горен дел на телото. Примарната причина за ова е стравот дека ќе се изгуби женствениот изглед, страв кој никако не е поддржан од праксата.

Митот за смалување на градите „од многу вежбање“ доаѓа од сликата која ја гледаме помеѓу жените натпреварувачи на бодибилдинг натпреварите. Тие најчесто имаат мали гради, освен оние кои проблемот го решиле со пластична хирургија.

Меѓутоа, не се мускулите виновни за малите гради, туку екстремните режими на исхрана кои ги спуштаат нивоата на телесните масти под границата на она што се смета здраво за една жена.

Женските гради се примарно составени од масно ткиво, па затоа тие се смалуваат паралелно со намалувањето на телесните масти. Но, ако ги одржувате овие нивоа во границите на нормала (минимум 10-13% телесни масти) нема да имате никаков проблем.

жени тренинг гради

Не, склековите не се доволни

Ако до сега сте пробале да одржувате добра форма на горниот дел на телото само со склекови, сигурен сум дека сте сфатиле дека ви недостасуваат уште состојки во рецептот. Тие можат да ви помогнат на почеток, во одреден временски период, но после тоа ќе стагнирате, освен ако не додавате тежини на грбот додека ги изведувате вежбите.

Како и кај секоја друга мускулна група, за зголемување на силата на градите ќе ви бидат потребни промени во видот на вежбите, тежините, волуменот… Покрај склековите, дополнете го тренингот со вежби на бенч клупата (бенч прес, летање со еднорачни тегови и сл.)

Како да вежбате на бенч клупата?

Прво, заборавете на вашата омилена теорија „помали тежини, само за обликување“ 🙂 Мускулите реагираат на предизвик. Не го губете времето со бескрајно долги серии со минимални тежини затоа што нема да видите резултати, освен тоа што ќе согорите калории. Не се плашете дека со големите тежини доаѓаат големи мускули затоа што нема да ги добиете ако не ја базирате исхраната на зголемување на мускулната маса со калориски суфицит.

Вежбајте со тежини кои можете да ги издржите со правилна форма на изведување на вежбите во серии од по 8 до 12 повторувања. 2-3 серии од секоја вежба ќе ви бидат доволни за зголемување на силата и подобрување на формата. Повеќе или помалку од ова нема да ви даде максимум резултати.

Кај сложените вежби (како бенч прес) одмарајте по една минута помеѓу серии. Ваквите вежби изведувајте ги на почетокот на тренингот. Кај вежбите како летање со еднорачни тегови намалете го времето за одмор помеѓу серии на 45 секунди.

вежби на бенч клупата

Во зависност од моменталната тренинг програма, можете да ги вежбате градните мускули 2 до 3 пати неделно, со еден ден одмор помеѓу тренинзите. Ако вежбате според сплит горен/долен дел на тело, вежбите за гради (логично) ќе влезат во тренинзите за горан дел.

Што можете да очекувате?

Не очекувајте чуда 🙂 Вежбите за гради нема магично да ве зацврстат до степен да не морате веќе да носите градник или пак драстично да го зголемат вашиот обем. Тие ќе изградат цврсти мускули под масното ткиво што ги сочинува градите. Но, ако не претерувате со калорискиот дефицит и останете во рамките на нормален процент на телесни масти, овие мускули ќе додадат на впечатокот на полни гради и ќе го подобрат изгледот на вашето деколте 🙂

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *