6 научно потврдени совети за подобра исхрана

Подобра исхрана значи побрзо ослободување од вишокот масти и подобри целокупни фитнес резултати, но воедно е и најтешкиот аспект од фитнесот за многу луѓе. Потребно е време за да се навикнете на одреден режим на исхрана, а уште потешко е да се придржувате кон него на подолг рок. Затоа најдобро е да почнете постепено да создавате навики со кои ќе ја подобрите исхраната.

Како да создадете навики за подобра исхрана

Почнете со едноставни промени и воведувајте ги постепено во вашиот режим на исхрана. Така полесно ќе го навикнете телото на новите навики и ќе ги забележувате промените што се случуваат во однос на вашиот апетит и нивоата на енергија.

Во продолжение следат 6 научно потврдени совети за подобра исхрана.

1. Јадете нискокалорична, а нутритивно богата храна

Ова е брз и едноставен начин за подобрување на вашите навики за исхрана. Сè што треба е да внимавате на бројот на калории кои ги содржи храната во однос на нејзината тежина или волумен. На пример, 100 грама брокула содржи околу 30 калории, а 100 грама путер од кикирики содржи околу 400 калории. Во овој случај треба да ја изберете брокулата. Ќе ја задоволите потребата за храна со значително помалку калории а поголем волумен.

Во суштина, свежиот зеленчук и овошје спаѓаат во ваквата нискокалорична нутритивно богата храна, а тие го снабдуваат вашето тело со значајни нутриенти. Покрај тоа, го поттикнува мозокот побргу да ви даде сигнал дека сте сити, што не се случува кога јадете процесирана храна. Освен свежото овошје и зеленчук, во овој вид храна спаѓаат и печено пилешко и мисиркино месо, јајца, компири, мешункасти плодови, овес, нискомаслена павлака.

фитнес - подобра исхрана 1

2. Вклучете повеќе растителни влакна во исхраната

Вклучувањето на растителни влакна е еден од најдобрите начини за подобрување на вашето здравје и изглед. Тие ви помагаат да го намалите вкупниот внес на храна, телесната тежина, вишокот масти, и да се заштитите од ризик од голем број заболувања.

Голем дел од храната што е богата со растителни влакна е исто така нискокалорична, нутритивно богата храна и ви овозможува да го намалите калорискиот внес без да гладувате. Освен тоа, бара повеќе џвакање со што го зголемува лачењето на плунка и дигестивни киселини, а тоа резултира со чувство на ситост. Во храна со висока количина на растителни влакна спаѓаат авокадо, јаболки, банани, малини, брокула, артичоки, леќа, грав, киноа, овесна каша, бадеми.

3. Зголемете го внесот на протеини

Лесен, но фундаментален чекор кон подобра исхрана е зголемениот дневен внес на протеини. Резултира со намалување на апетитот, регулирање на хормоните кои предизвикуваат глад и конечно – кон зголемено согорување на вишокот телесни масти.

Еден од начините на кој можете да го зголемите протеинскиот внес е да го започнете денот со високопротеински појадок – јајца или протеински шејк. Тоа ќе ви помогне и во контролата на апетитот во текот на целиот ден.  Ако ги броите калориите или макронутриентите, треба да целите кон дневен внес од 2 грама протеини по килограм телесна тежина. Храна со која можете да го постигнете ова е: јајца, пилешки стек, овес, риба (туна, лосос), мисиркино месо, урда, нискомаслена павлака, бадеми…

фитнес - подобра исхрана 2

4. Сервирајте ја храната во помали чинии

Освен тоа што треба да внимавате што јадете, потребно е да внимавате и на количината на храна што ја внесувате. Но, навиката за јадење додека не се испразни чинијата и психолошката заблуда дека само во тој случај сме најадени често прави проблем од овој аспект.

Затоа еден од научно докажаните начини за контролирана, подобра исхрана е да ја подготвувате и сервирате храната во помали садови. Така ќе имате чувство на ситост од помала количина на храна и ќе спречите прејадување, односно внес на повеќе калории од тие што ви се навистина потребни.

5. Наполнете ја чинијата со различни бои

Ова не е психолошки трик, туку начин на внесување на повеќе клучни нутриенти во вашите оброци. „Белата“ храна е обично покалорична, додека храната во боја содржи различни витамини, минерали, антиоксиданси… Земете ги за пример овошјето и зеленчукот.

Но, тоа не значи дека треба да живеете на салати. Добар пример за „шарен“ оброк е: лосос, брокула и компири, со кој ќе внесете протеини, јаглехидрати, здрави масти, витамини и минерали.

фитнес - подобра исхрана 3

6. Пијте вода пред секој оброк

Внесот на голема количина на вода е клучен за добро здравје, но и за подобра исхрана. Пиењето на вода непосредно пред оброкот го поттикнува чувството на ситост и помага во намалување на внесот на калории. На оваа тема се правени многу истражувања кои ја потврдуваат, а едно од последните вели дека со исклучување на внесот на вода пред јадење го зголемува калорискиот внес за 8,7% по оброк.

Но, запамтете дека ова важи само за водата, не и за другите пијалоци, особено за засладените и газираните. Повеќе од 15 истражувања покажуваат дека со пиење на засладен пијалок пред оброк калорискиот внес се зголемува за 7,8%.

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *