Топ 5 вежби за гради со еднорачни тегови

Цврстите, дефинирани гради се наоѓаат високо на листата на фитнес цели на мажите, особено во летниот период. Затоа во теретана сè почесто ќе можете да забележите гужва пред бенч клупата. Но, и покрај напорните вежби, не успеваат сите да го постигнат својот полн потенцијал, и тоа само заради тоа што се фокусираат на вежби со шипка наместо на вежби за гради со еднорачни тегови.

Да нема забуни – вежбите со шипка се одлични, но не овозможуваат целосно активирање на мускулите какво што можете да постигнете со еднорачните тегови. Ако сакате максимум резултати, сè што треба да направите е да ги вклучите вистинските вежби за гради во вашата тренинг програма.

Како да обезбедите целосен тренинг за гради

Пред да ги разгледаме најдобрите вежби за гради, да го разгледаме накратко составот на оваа група мускули, која е прилично едноставна во споредба со мускулните групи на нозете или грбот. Градите се составени од еден мускул кој се вика pectoralis major и тој се дели на 3 дела – горен, централен и долен дел. Под pectoralis major се наоѓа помал мускул – pectoralis minor, кој не можете посебно да го таргетирате, но кога тој ќе се воспали и ќе почне да ве боли, чувството може да ве излаже дека имате болка во рамениците.

вежби за гради - анатомија

Ви зборувам за анатомијата на градните мускули за да ви станат појасни следните факти:

  • Pectoralis major е еден мускул, и затоа обемот (бројот на серии) на вежбите за гради не треба да го надмине обемот кој што го практикувате кога вежбате нозе или грб. Не ви препорачувам повеќе од вкупно 15 серии вежби за гради во еден тренинг.
  • Хоризонталната поставеност на мускулните влакна во горниот, средниот и долниот дел значи дека во суштина, анатомски не постојат „средни“ гради. Мускулните влакна на градите не можат да бидат контрахирани вертикално. Затоа, потребно е свесно да ги стегате додека ги изведувате вежбите.  
  • Различните делови од градните мускули можете да ги вежбате преку менување на позицијата на рацете, односно аголот на бенч клупата – подигната клупа за горен дел, рамна клупа за централен ден, спуштена клупа за долен дел од градите.

Кои се најдобрите вежби за гради?

Како што веќе спомнав на самиот почеток, вежбите со еднорачни тегови нудат многу предности во споредба со оние кои се изведуваат со шипка. Еднорачните тегови ви даваат можност за поголем опсег на движење, ефективна активација на мускулите и слобода да го адаптирате фатот за време на движењето. Следат топ 5 вежби за гради кои можете да ги изведувате со еднорачни тегови:

1. Потисок со еднорачни тегови на рамна клупа

Ова е докажано најдобрата вежба за гради со слободни тегови кои овозможуваат подобра контракција на градите заради тоа што можете да ги споите теговите на крајот од движењето.

вежби за гради 1

Како да ја изведете оваа вежба? Легнете на рамна бенч клупа, земете ги теговите со надфат и донесете ги во позиција над вашите гради, држејќи ги рацете во линија со вашите раменици. Полека спуштајте ги рацете во права вертикална линија со благо раширени лакти. Задржете ја оваа позиција една секунда, а потоа со помош на градните мускули вратете ги рацете во првобитната позиција и задржете 1-2 секунди. Внимавајте теговите да не се допираат на крајот од движењето. За поголема мускулна контракција свиткајте ги малку рацете во зглобовите, така што палците ќе ви бидат свртени нагоре. Вежбајте во 4 серии со 12, 10, 8 и 6 повторувања, со постепено зголемување на тежините и намалување на повторувањата.          

2. Потисок со еднорачни тегови со ротација на рамна клупа

Ротацијата од 180 степени за време на движењето која е предвидена со оваа вежба овозможува стимулирање на сите мускулни влакна на pectoralis major. Но, оваа ротација исто така ќе ве услови да користите помали тежини од оние кои ги користите кај регуларниот потисок. Затоа, кај оваа вежба фокусирајте се на изолирано таргетирање на градните мускули наместо на зголемување на тежините.

вежби за гради 4

Како да ја изведете оваа вежба? Легнете на рамна бенч клупа, земете ги теговите со потфат (палците да ви бидат свртени спротивно еден од друг) и донесете ги во позиција над вашите гради, држејќи ги рацете во линија со вашите раменици, со благо свиткани лакти. Стегнете ги градите и притиснете ги теговите еден до друг. Потоа полека почнете да ги одвојувате, со задржување на контракцијата на градите. Полека спуштајте ги рацете во права вертикална линија и ширете ги лактите. Додека ги спуштате теговите полека вртете ги рацете до позиција на надфат (палците да ви бидат свртени еден кон друг). Задржете ја позицијата една секунда и потоа полека враќајте ги рацете нагоре со благо вртење на теговите до првобитната позиција. Вежбајте во 3-4 серии со 12-15 повторувања, почнувајќи од најголемиот број на повторувања, и намалување во секоја следна серија.  

3. Потисок со еднорачни тегови со тесен фат на рамна клупа

Ако сакате навистина да го извадите максимумот од вашите гради, тогаш оваа вежба не смеете да ја изоставите. Таа вклучува притискање на теговите еден кон друг низ целото движење. На тој начин вашите гради ќе треба да се борат со хоризонтален притисок и вертикален, кој доаѓа со развлекувањето.

Како да ја изведете оваа вежба? Легнете на бенч клупата и држете ги теговите над вашите гради, притиснати еден до друг, со неутрален фат (дланките да бидат свртени една кон друга), со благо свиткани лакти. Стегнете ги градите, притискајте ги теговите еден кон друг и спуштајте ги надолу кон градите. Со брзо движење вратете ги теговите во првобитната позиција. Вежбајте во 3-4 серии по 15 повторувања.

4. Развлекување со еднорачни тегови

Ова е најчестата вежба која што ќе ја најдете во сите тренинг програми за гради, и тоа со причина. Ако ја изведувате правилно, таа е идеална за крај на тренингот. Грешката која што треба да ја избегнувате е да ги држите теговите премногу блиску еден до друг.    

вежби за гради 2

Како да ја изведете оваа вежба? Легнете на клупата и земете ги теговите со неутрален фат, до позиција над градите, со благо свиткани лакти. Полека спуштајте ги рацете во широк опсег додека не почувствувате истегнување на градите. Не го форсирајте движењето, инаку ќе се повредите. Задржете се една секунда и со затегнати гради вратете ги рацете во првобитната позиција. Не дозволувајте теговите да се допрат. Вежбајте во 3 серии по 12 повторувања.

5. Повлекување со еднорачен тег

Иако оваа вежба се смета како дел од тренингот за грб, а не за гради, вистината е дека служи за зацврстување и на двете групи мускули, во зависност од движењето на рацете. Исто како и кај развлекувањето, оваа вежба овозможува истегнување, но го таргетира pectoralis major од друг агол, што ги прави овие две вежби совршено комплементарни.  

вежби за гради 3

Како да ја изведете оваа вежба? Потпрете се со горниот дел од грбот на рамна клупа, цврсто потпрете се со стапалата на подот, спуштете ги колковите надолу, земете еден тег со двете раце и држете го над главата, со благо свиткани лакти. Ако ги свиткате многу, тогаш вежбата ќе го таргетира грбот. Полека спуштајте го тегот позади главата, сè додека рацете не дојдат во права линија со телото. Притиснете ги градните мускули држејќи ја истегнатата позиција една секунда и потоа вратете се во првобитната положба. Вежбајте во 3 серии по 12 повторувања.           

   

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *