10 најчести грешки при изведување на вежбата – БЕНЧ ПРЕС!

Бенч прес вежбата е една од најдобрите вежби за градење на силно, мускулесто торзо. Но, бидете внимателни затоа што лоша техника на изведување не само што ќе го успори вашиот прогрес, туку може и да доведе со сериозна повреда која ќе ве оддалечи од тренирањето.

Напредните вежбачи поминуваат повеќе време усовршувајќи ја правилната техника при изведување на оваа вежба затоа што знаат дека тоа е неопходно за да се активираат таргетираните мускули, да се постават во правилната положба и да се движи шипката по најефикасната траекторија. Колку повеќе “лутате” без правилната техника, нема да добивате сила како што посакувате и си го зголемувате ризикот да скинете граден мускул или да го изџашите рамото.

Избегнувајте ги овие 10 најлоши, а сепак доста чести грешки при изведување на бенч прес и научете како точно да ја изградите перфектни гради без болки и повреди.

 

1. ЛАКТИТЕ ПОСТАВЕНИ МНОГУ ВИСОКО

Кога ја изведувате оваа вежба со лактите поставени директно на страна, ставате огромен притисок на капсулата на рамото и лактите. Гледано од птичја перспектива, оваа грешка ја носи траекторијата на шипката над клучната коска наместо над градната коска, кое што го зголемува растојанието по кое патува шипката.

Наместо, фатете ја шипката потесно и држете ги лактите поблиску до градниот кош како што ја спушате тежината. Гледано од над вас, треба подлактиците да формираат агол од 45 степени со торзото како што спуштате.

barchestplacement

 

2. ОДБИВАЊЕ/УДИРАЊЕ НА ШИПКАТА ОД ГРАДИ

На крајот од движењето, не ја одбивајте шипката од телото – ова ви создава моментум, правејќи го движењето и шипката полесно да се крене. Ова не е правилно, исто така може да создаде повреда на градниот кош ако тежината е голема.

Ако имате потреба да ја одбиете шипката од градите, шансите се големи дека таа тежина е преголема за вас. Намалете ја тежината и само допрете ја шипката до гради пред да почнете да буткате со градите нагоре; ако сакате да зголемите на сила, направете пауза од 1 секунда на градите со шипката пред да бутнете.

 

3. НЕ ГИ ВРАЌАТЕ НАНАЗАД ПЛЕШКИТЕ

Бенч прес вежбата е малку покомплицирана од само лежење на клупата и буткање на тежината; потребно е да поставите силна основа, односно да се наместите добро  и да го изведете движењето биомеханички најоптимално.

Ако не ги враќате наназад плешките, ја намалувате активираноста на градите и поголем дел од стресот ќе го превземат рамењата. Исто така, неправејќи го тоа, вашите гради “пропаѓаат” навнатре а со тоа се зголемува траекторијата по која треба да патува шипката правејќи го движењето потешко. Секогаш вратете ги плешките надолу и наназад пред да ја изведете вежбата.

How-To-Bench-Press-For-Powerlifting-Tight-Upper-Back

Big-Bench-Tip-001-Tight-Shoulders1

 

4. НЕ ВИ ПОМАГААТ ДА ЈА КРЕНЕТЕ ШИПКАТА ОД КЛУПАТА

Без да ви помогне некој да ја кренете тежината, тешко е да ја донесете шипката до стартната позиција без да се поместувате. На пример, за да ја кренете тежината од каде што е поставена, рамењата ќе ви дојдат нанапред и тензијата на горниот дел од грбот ќе исчезне – од кога ќе ја држите тежината над вашето тело, тешко е да ги поднаместите плешките наназад.

Наместо – наместете се во правилната позиција прво, со плешките свртени навнатре и побарајте помош од некој да ви ја подаде шипката. Ако не можете да најдете некој да ви помогне, наместете ја шипката пониско за да не мора да се поместувате кога ја зимате.

maxresdefault (5)

 

5. НЕ ПАУЗИРАТЕ ПРЕД ДА ЈА ЗАПОЧНЕТЕ ВЕЖБАТА

Од кога ќе ви ја подадат шипката, одбијте на потребата веднаш да почнете да ја кревате тежината. Паузирајте. Секунда или две. Ќе се наместите и ќе имате стабилност за вежбата. Исто така ја зголемува тензијата на телото.

 

6. НЕ ГИ КОРИСТИТЕ НОЗЕТЕ

Не тропкајте или мрдајте со нозете додека кревате. Наместо, поставете ги добро нозете и задржете ги така. Исто така, наместете ги квадрицепсите и контрахирајте го глутеусот за да создадете поголема цврстина на телото за да кренете поголема тежина.

Исто така друга грешка е кога вежбачите ги креваат стапалата на клупата за да го таргетираат торзото. Бенчот е вежба за сила, а не за торзото. Ако фокусот ви е силно и масивно торзо, фокусирајте се да кревате поголема тежина на бенчот а не за обликување на стомачните.

Leg-Drive-Bench-Press

 

7. ПРЕКРШУВАЊЕ НА ЗГЛОБОВИТЕ

Начинот на кој ја фаќате шипката или ќе ви помогне или одмогне за вежбата. Не ја поставувајте шипката многу високо на дланката или околу прстите, затоа што зглобовите ќе се превиткаат наназад. Ова создава два проблеми:

Прво, ќе загубите на сила затоа што гледано од страна, силата од лактите и подлактиците нема да иде праволиниски нагоре кон шипката. Второ, ќе си ги повредите зглобовите особено ако тежината е потешка, затоа што тешката шипка создава стрес на лигаментите и тетивите.

Наместо, поставете ја шипката подоле на дланката и држете ги дланките благо подвиткани.

 

bench-bulldog-grip

 

8. КРЕВАЊЕ НА КОЛКОВИТЕ ОД КЛУПАТА 

Кревањето на колковите го трансформира телото во свитката положба од стапалата до рамењата, ставајќи огромен стрес на `рбетот. НЕ го правете ова.

Држете го вашиот задник на клупата низ целата серија. Исто така, виткајте го горниот дел на грбот, а не `рбетот.

bench-press-butt

 

9. НЕ ЈА КРЕВАЈТЕ ГЛАВАТА ОД КЛУПАТА

Нема што да видите, држете ја главата поставена на клупата низ целата серија. Кревањето на главата ќе постави стрес на вашиот врат.

 

bench-style-comparison

10. СКРАТУВАЊЕ НА ТРАЕКТОРИЈАТА НА ДВИЖЕЊЕТО – Range of motion (ROM)

Ако ја спушатате шипката само неколку сантиметри, пропуштате значителен напредок во сила и мускулна маса. Истражување објавено во “The Journal of Strength and Conditioning Research” открило дека изведување на вежбата при поголема траекторија повеќе ја зголемува силата и мускулната маса наспроти пократок ROM, иако тоа било изведувано со поголема тежина.

Осигурајте се дека ја допирате шипката до градите, или барем доаѓате многу блиску и тоа на секое повторување.

Bench Press 9_0

Share Button