10 начини за зголемување на нивото на моќниот ТЕСТОСТЕРОН

Како бодибилдер, во некој одреден период од вашиот прогрес ќе се запрашате дали сакате да пробате да користите забранети анаболички супстанци. Истражувачите велат дека поголем број од вежбачите во теретаните одлучуваат да го продолжат својот напредок без такви забранети супстанци. Но не значи дека ако не користите синтетички хормони, не може да го оптимизирате вашиот напредок. Всушност, постојат 10 стратегии како природно ќе ви помогнат да ги зголемите нивоата на тестостерон без да посегнувате до работи кои се ризични за здравјето.

Неодaмнешно истражување на полето на ендокринологија (наука за хормоните) докажаа дека како што мажите стареат, така и намалувањето на производството на тестостерон во телото е неизбежно. Иако намаленото ниво на тестостерон станува позабележително и видливо кај мажите од 45-50 година, некои истражувања покажаа дека и 30 годишни мажи може да ги почувствуваат ефектите на низок тестостерон во телото. Некои истражувања, како што се објавени во “Aging Male” изјавуваат – “ Намаленото ниво на тестостерон со текот на годините највеќе влијае со квалитетот на животот.”

 

“Нормалното” ниво на тестостерон кај мажи е екстремно различно: од 250-850 нанограмови на декалитар (ng/dl). Како и да е, би сакале да имате оптимални нивоа на тестостерон блиску до горната граница, за оптимални перформанси во теретаната и спалната соба. Некои од симптомите на ниско ниво на тестостерон се летагричност, лошо расположение, намалена сексуална желба, губење на меморијата и зголемено ниво на вишок масти (сало).

Нивоата на тестостерон може да бидат вратени во нормала со хормонска терапија која се препишува од доктори, но тие уште не се запознаени доволно со ваков вид на терапија за препишување на нивните пациенти. Други опции се тоа да се направи по природен пат за да се оптимизира производството на тестостерон во телото. Овие стратегии вклучуваат како најдобро да ги структурирате вашиот тренинг, исхрана што треба да ја внесувате и избегнувате, исто како и фактори за начинот на живеење.

 

  1. КРЕВАЈТЕ ГОЛЕМИ ТЕЖИНИ

Кревањето на тежини го зголемува производството на серум тестостерон, и фокусирањето на основните вежби како што се чучањ, мртво дигање и вежби со потисок со поголеми тежини со број на повторувања од 6-8  и релативно помал одмор помеѓу серии (1-2 минути) обезбедуваат подобар хормонски одговор.

 tumblr_mld8z2LSfg1r04or9o1_500

 

  1. ТРЕНИРАЈТЕ НАВЕЧЕР

Знаеме дека нивоата на тестостерон се повисоки наутро и претпладне, може да бидете посилни наутро за да тренирате. Но докажано е дека нивоата на тестостерон скалесто опаѓаат во текот на денот, па така тренирањето касно попладне или навечер може да помогне да се зголеми нивото на тестостерон.

 

  1. ВНИМАТЕЛНО СО КАРДИОТО

Кардио тренингот може да биде важен дел од напредокот, особено ако целта ви е да намалите телесни масти, но ако предолго или со голем интензитет правите кардио, може да влијае на вашите нивоа на тестостерон. Ако е често дел од вашата рутина, правете 30 минути кардио наутро кога ќе се разбудите со средно темпо, 4 пати во неделата и вежбајте со тегови навечер. Ако не може да се придржувате до ова, правете околу 30 минути кардио веднаш после вашиот тежински тренинг.

 

  1. ПОМИНУВАЈТЕ ПОМАЛКУ ВРЕМЕ ВО ТЕРЕТАНАТА

Претренираност може значително да влијае на намалување на тестостеронот во телото. 4-5 пати тежински тренинг во неделата е идеално за да се зголеми тестостеронот во телото, но тие 2-3 дена одмор се со иста важност. Друга важна работа е вашите тренинг сесии да траат околу 60 минути (75 минути максимум), затоа што се повеќе од тоа само ќе ги уназадува бенефитите од тренингот. Поминувајќи повеќе од 75 минути во теретана со сигурност ќе го донесе вашето тело во катаболизам , него во анаболизам, кога соодност на тестостерон/кортизол ќе појдат во погрешна насока.

 

  1. СПИЈТЕ ДОВОЛНО

Недостаток на квалитетно спиење е докажано дека го намалува нивото на тестостерон. Пробајте да спиете најмалку 7 часа секоја ноќ. Уште подобро е ако можете 30-40 минути да спиете во текот на денот.

 arnold-naps

  1. ВНЕСУВАЈТЕ МАСТИ

Бодибилдерите им се “плашеа” на незаситените масти со години, но неодмана и на нив им најдоа место во нивната диета. Заситените масти (кои се наоѓаат во јајцата и телешкото месо) се круцијални за вашето тело да произведува хормони како што е тестостерон. Целта е да имате 10-15% од калориите за целиот ден да бидат од незаситени масти и  10% од калориите од заситени масти. Бодибилдер кој конзумира 3,600 калории на ден треба да внесува од прилика околу 40-60 грама незаситени, и  40 грама заситени масти.

 

  1. ЈАДЕТЕ ДОВОЛНО ПРОТЕИНИ

Конзумирањето на доволно протеини не само што помага на телото да се опоравува и мускулите да растат, туку исто така докажано е дека ги зголемува нивоата на тестостерон. Јајца, чисто телешко месо, риба, протеин од сурутка  – сите овие се одлични извори на протеин. Препорачаната доза е околу 1,5 грама протеин по телесна тежина.

 

  1. ЈАДЕТЕ ЗЕЛЕНЧУК

Phytonutrients во зеленчукот како што е брокули, зелка, марула, спанаќ може да ви помогнат да ги зголемат нивоата на тестостерон. Обрнете внимание да внесете 1-2 порции зеленчук секој ден.

 

  1. КОРИСТЕТЕ СУПЛЕМЕНТИ ПАМЕТНО

Ако сте заинтересирани за суплементи кои природно го зголемуваат нивото на тестостерон, земете Tribulus terrestris, Eurycoma longifolia Jack, fenugreek, carnitine и ZMA. Прочитајте го внимателно упатството и користете претпазливо.

supplements_mass

  1. ИЗБЕГНУВАЈТЕ АЛКОХОЛ

Пиењето на алкохолот со сигурност ќе го намали нивото на тестостерон. Пробајте да се контролирате и да имате не повеќе од 1-2 пијалоци кога ќе одлучите да пиете.