Популарната кето диета! Што всушност е тоа – детално објаснување и водич

Кетогена диета (или скратено – кето) е диета која многу долго време е позната и распространета низ бодибилдинг субкултурата. На кратко, кето диетата е исхрана која е висока во содржина на масти и протеини а содржи ниска количина на јагленохидрати (најчесто <10% од целокупниот калориски внес во денот); поради ова, телото е приморано да ги користи складираните телесни масти како извор на енергија затоа што гликогенските резерви се испразнуваат.

Кето диетата може да биде ефективна за многу индивидуалци и да биде модифицирана да биде во склад со нивните цели, независно дали тоа е да се намалат телесни масти, зголеми мускулна маса и сила и останато. Иако кето диетата најчесто се користи за здравствени и фитнес причини, таа е исто така применувана во медицината како третман за епилепсија.

Може ќе се прашате – “Што е она што ја прави кето диетата поразлична од било која друга диета која има ниска содржина на јагленохидрати ?” Вистината е дека нема голема разлика, освен тоа што многумина веруваат дека е единствено ефективна кога телото влегува во состојба која се нарекува кетоза и почнува да произведува кетони како енергија (од таму е називот кетогена), за кое е потребно екстремна рестрикција на јагленохидрати.

Во овој водич ќе ве воведам во подетално објаснување на физиологијата позади кето диетата, различните видови и варијации на кето диета, како самите да направите сопствена кето диета и за крај, најчесто поставуваните прашата околу кето диетата.

 

ШТО ВСУШНОСТ Е КЕТОЗА?

Како што напоменав претходно, кетогена диета е така наречена поради карактеристичната рестрикција на јагленохидрати која што го става телото во кетоза – состојба во која кетоните во телото се покачени.

Кетонските тела се органски, растворливи во вода биомолекули синтетизирани во црниот дроб од масни киселини кога внесот на храна (особено јагленохидрати) е лимитиран. Овие биомолекули може да бидат користени како енергија од екстрахепатични ткива (срце, скелетни мускули).

Така што, кето диетите се метод на вметнување нутритивна кетоза (да не се помеша со патолошка кетоза), во која на крајот телото се насочува да се “наслони” на масните киселини и кетонските тела како примарен извор на енергија.

ТРИ ПРИМАРНИ ТИПА НА КЕТО ДИЕТА

 

Постојат три примарни варијации на кето диетата кои ќе ги опишам во овој прирачник – standard keto dieting (SKD), cyclical keto dieting (CKD) и targeted keto dieting (TKD). Која тип на кето диета вие ќе го практикувате се сведува на пробување и учење од грешки и вашите цели (повеќе опис за ова, подолу)

 

STANDARD KETO DIETING

Ова е наједноставниот, базичната варијанта на кето диета. SKD нема периоди со конзумирање на јагленохидрати како што имаат CKD и ТKD. Oвој пристап е генерално исхрана во која има статичен кетоген нутритивен внес – (умерен до висок внес на протеини, висок внес на масти и низок внес на јагленохидрати).

 

CYCLICAL KETO DIETING

 

Оваа варијација на кето диетата имплементира и внес на јагленохидрати со цел да се обноват резервите на гликоген во мускулите за краток временски период кога тие ќе бидат генерално истрошени. Периодите помеѓу внесување на јагленохидрати ќе варира од преференците на оној кој ја практикува и нивниот тренинг интензитет и цел.

 

TARGETED KETO DIETING

Финалната варијанта на кето диетата, TKD препорачува наизменични, непостојан внес на јагленохидрати особено околу временската рамка пред и по тренингот. Целта тука е да се обезбеди доволно глукоза за да се подобри алтетскиот перформанс без да се извади телото од кетоза.

КОЈА ВАРИЈАЦИЈА НА КЕТО ДИЕТАТА ТРЕБА ЈАС ДА ЈА ПРАКТИКУВАМ ?

 

Со кој вид на кето диетата вие ќе се определите зависи од повеќе фактори. Генерално е препорачано да се започне со еден период на SKD неколку недели за да видите каков ќе биде вашиот перформанс  и нивоа на енергија. Од таму, треба да имате подобра идеа кој пристап на кето диетата ќе го практикувате долгорочно.

 

Можеби исто така се прашувате која варијација е најдобра за губење на вишок на килограми и кој е најдобар за зголемување на мускулна маса. Да препорачаме дека вашиот целокупен калориски внес е онаму каде што треба да биде зависно од целта, која варијација од кето диетата нема да има пресуден фактор на вашиот прогрес. Многумина велат дека CKD и TKD се повеќе соодветни за индивидуалци кои сакаат да зголемат мускулна маса поради тоа што јагленохидратите и протеините се инсулиногени (предизвикуваат лачење на инсулинот), додека SKD е најдобар за намалување на телесни масти затоа што лачењето на инсулинот ќе биде релативно ниско. Како и да е, овие краткотрајни варијации на инсулинот нема да бидат пресуден фактор како што е влијанието на целокупниот калориски внес долгорочно.

Ова е краток осврт и опис за што треба да земете во обзир за тоа кој пристап вие ќе го одберете:

 

SKD – ова е генерално наменети за индивидуалци кои се генерално пасивни и кои рестрикцијата на јагленохидрати нема да им влијае на нивниот генерален перформанс. Ова е исто така одлично за индивидуалци кои не тренираат многу интензивно и/или се високо резистетни на инсулин

 

TKD – ако сте некој којшто тренира интензивно повеќе пати неделно и приметува дека перформансот е променет негативно поради хроничното ниско конзумирање на јагленохидрати, тогаш би било мудро да имплеменирате низок внес на јагленохидрати пред и можно после тренинг. Ова е исто така добар пристап за напредни вежбачи кои ќе имаат бенефит од внесот на јагленохидрати, но не претеруваат со преголема нивна конзумација.

 

CKD – ова генерално се смета за најнапредниот вид на кето диетата затоа што ќе одземе повеќе време на пробување, грешење и заклучување која е најдобрата временска разлика помеѓу внесувањето на јагленохидратите и количината на јагленохидрати која ја конзумираат на деновите кога ќе конзумираат јагленохидрати. Ако сте напреден вежбач којшто тренира интензивно во текот на неделата и приметувате дека вашиот перформанс не е она што бил практикувајќи SKD и  TKD,  тогаш пробајте со CKD и видете дали тоа ќе го подобри и оптимизира вашиот перформанс.

 

 

СОСТАВЕТЕ ЈА ВАШАТА ЛИЧНА КЕТО ДИЕТА

Подолу се неопходните чекори да го пресметате вашите енергетски потреби и макронутритивен внес (https://www.muscleandstrength.com/articles/determine-daily-calorie-macronutrient-intake)

 

Ова ќе ви го даде стартот за практикувањ на SKD. CKD i ТKD ќе ги користат нивните пресметки за SKD но има неколку прилагодувања кои ќе ги напоменам подоцна.

 

Генералното правило за индивидуи кои сакаат да намалат на телесни масти е да бидат во калориски дефити со околу 500 калории секој ден, додека оние кои сакаат да зголемат мускулна маса да бидат 500 калории во калориски сурплус. Како и да е, ова е многу општ и генерален пристап и ќе варира за повеќе индивидуалци, базирано на нивните физиолошки тенденции и други фактори. Исто така, ако одлучите да практикувате CKD, веројатно е дека ќе имате различен и променет калориски внес во текот на неделата.

 

Еве примет како од прилика би изгледало SKD пристапот за неко што има 70 килограми со 2000 калориски внес чија цел е намалување на телесни масти.

 

  • Одлучете го вашиот калориски внес со помош на овој калкулатор
  • Поставете го вашиот протеински внес да биде 2 грама протеин на 1 килограм телесна тежина (мускулна маса) – 150 грама протеин дневно
  • Поставете го внесот на јагленохидрати на .3 – .4 од чистата мускулна маса: 15-30 грама дневно (ќе користиме 30 грама во калкулациите подоле)
  • Затоа што јагленохидратите и мастите содржат по 4 калории на 1 грам, тогаш имаме 150+30 x 4 = 720 калории од јагленохидрати и протеини.

 

Така што, останатиот калориски внес треба да биде од масти за да се достигне до бројката од 2.000 калории  – 2000 – 720  = 1280 kcal/ 9 kcal на 1 грам масти = ~ 142 грама масти дневно.

 

Целокупно, нутритивниот дневен внес на оваа индивидуа е: 150 грама протеини, 30 грама јагленохидрати, 142 грама масти.

 

 

МАКРОНУТРИЕНТСКИ ПЛАН ЗА 3 ОБРОЦИ ВО ДЕНОТ

 

  • Оброк 1 – 50 грама протеин/10 грама јагленохидрати/48 грама масти
  • Оброк 2 – 50 грама протеин/10 грама јагленохидрати/47 грама масти
  • Оброк 3 – 50 грама протеин/10 грама јагленохидрати/47 грама масти

 

МАКРОНУТРИЕНТСКИ ПЛАН ЗА 5 ОБРОЦИ ВО ДЕНОТ

 

  • Оброк 1 – 30 грама протеин/10 грама јагленохидрати/30 грама масти
  • Оброк 2 – 30 грама протеин/5 грама јагленохидрати/30 грама масти
  • Оброк 3 – 30 грама протеин/5 грама јагленохидрати/30 грама масти
  • Оброк 4 – 30 грама протеин/5 грама јагленохидрати/25 грама масти
  • Оброк 5 – 30 грама протеин/5 грама јагленохидрати/27 грама масти

 

ИЗБОР НА ХРАНА ПРИ ПРАКТИКУВАЊЕ НА КЕТО

Не постојат некои стрикни правила или рестрикции на кои видови на храна треба или не треба да се конзумираат. Многумина инсистираат на тоа дека не треба да се конзумираат директни извори на прости шеќери или сложени јагленохидрати затоа што ќе не “извадат” од кетоза, но во минимални количини тоа е речиси невозможно, особено за поголеми индивидуи.

 

Знаејќи го тоа, за оние кои праткикуваат SKD делот од кето диетата, поради особено ниската содржина на јагленохидрати и високата содржина на масти, овие избори на храна ќе ви бидат одлични избори:

 

  • Животински протеини (особено црвено месо)
  • Јајца (цели јајца и белки)
  • Полномасни млечни производи како што е сирење, путер, кашкавал и слично.
  • Масла, особено кокосово, маслиново, ленено, масло од кикирики
  • Јаткати плодови
  • Фиброзни зеленчуци, особено зелените како што се марула, брокула, целер, карфиол и слично.

 

Во фазата кога ќе конзумирате јагленохидрати, слободно конзумирајте сложени јагленохидрати и овошје.

 

ПРИЛАГОДУВАЊА НА CKD

 

Следно, ќе разгледаме како да ги имплементираме јагленохидратите на цикличен начин (варијации) при практикување на кето диета.

 

За некој што практикува CKD, добро би било да се конзумира еднаш неделно јагленохидрати и да се прилагоди временската разлика од еден refeed до следниот, соодветно и по потреба. За овој метод ќе биде потребно доста лично експериментирање, затоа што ќе треба да одредите колку јагленохидрати дневно ќе конзумирате и како ќе се чувствувате деновите по конзумирањето на јагленохидрати.

 

 

Важниот дел кој треба да се земе во предвид во денот кога се конзумираат јагленохидрати е да се лимитира конзумирањето на масти – не продолжувајте да конзумирате истата количина на масти на тој ден; протеинскиот внес треба да остане ист или минимално да се зголеми за да се достигне таргетот калориски за денот.

 

Користејќи го претходниот пример за индивидуа со 70 килограми која практикува SKD, ќе предложам некои примери како би требало да се практикува CKD со еднаш неделно “полнење” со јагленохидрати, базирано на осетливост на инсулин и толеранција на јагленохидрати:

  • Протеинскит внес да биде x2 од телесната тежина (140-150 грама протеин дневно)
  • Ниска осетливост на инсулин – внесот ја јагленохидрати е негде помеѓу 2 – грама помножени со 1 килограм телесна тежина = цифрата добиена е колку треба јагленохидрати да се конзумираат во ден
  • Умерена осетливост на инсулин – внесот ја јагленохидрати е негде помеѓу 3 – 3.5 грама помножени со 1 килограм телесна тежина = цифрата добиена е колку треба јагленохидрати да се конзумираат во ден
  • Висока осетливост на инсулин – внесот ја јагленохидрати е негде помеѓу 4 – 4.5 грама помножени со 1 килограм телесна тежина = цифрата добиена е колку треба јагленохидрати да се конзумираат во ден
  • Како и претходно, едноставно пресметајте ги остатокот од калориите и поделете ги со 9 за да одредите колку грама масти дневно треба да конзумирате во деновите кога ќе конзумирате јагленохидрати.

 

 

  • ВАЖНО – Ако практикувате режим на исхрана за намалување на телесни масти, и имате прилично висока осетливост на инсулин, зголемете го калорискиот внес на одржувачко ниво (можеби и во благ сурплус) во деновите кога конзумирате јагленохидрати.

 

ПРИМЕР ЗА CKD за индивидуа со умерена инсулинска осетливост со 70 килограми телесна тежина на режим на исхрана кој е наменет за намалување на телесни масти и е лимитиран на 2.000 калории дневен внес:

 

  • Понеделник до Сабота – практикување на SKD пристапот како што е наведен погоре
  • Недела (ден за “полнење” со јагленохидрати) – 2.500 калории, 150 грама протеин, 300 грама јагленохидрати, ~ 78 грама масти.

 

ПРИМЕР ЗА CKD за индивидуа со висока инсулинска осетливост со 70 килограми телесна тежина на режим на исхрана кој е наменет за зголемување на мускулна маса и е лимитиран на 3.000 калории дневен внес:

 

  • Понеделник до Сабота – практикување на SKD пристапот како што е наведен погоре
  • Недела (ден за “полнење” со јагленохидрати) – 2.500 калории, 150 грама протеин, 450 грама јагленохидрати, ~ 67 грама масти.

 

ВНЕСОТ НА ЗАСИТЕНИ МАТИ ПРИ ПРАКТИКУВАЊЕ НА КЕТО ДИЕТА

 

Неизбежно е што се почне да се практикува кето диетата, да се зголеми внесот на заситени масти, но ова не значи дека треба целосно да се ослониме на конзумирање на заситените масти и да се отфрлат незаситените масти.

 

Постои дебата околу тоа колку заситени масти треба да се конзумираат додека се практикува кето диетата. Многумина што започнуваат со кето,  се ослонуваат целосно на полномасни извори на храна, како што се одредени видови на месо и млечни производи.

 

Заситените масти се во корелација со производството на половите хормони (андрогени) кај мажи, така што генерално не е добра идеја за целосно да се лимитира внесот на заситени масти. Како и да е, конзумирање на големи количини на заситени масти, може да влијае на инсулинската резистентност и други метаболички болести, така што и таа екстрема не е добар избор.

 

Согласно на кето диетата, безбедно е да се каже дека од вкупниот внес на масти, заситените масти треба да се застапени со 20-30%. Така што, за некој што конзумира 150 грама масти на ден, треба внесот на заситени масти да биде лимитиран на 30-40 грама масти.

 

FAQ – Често поставувани прашања за кето диетата

 

 

Прашање 1:  Дали може да конзумирам повеќе протеин и помалце масти додека се практикува кето ?

 

Одговор – Да, но поголемиот протеински внес треба со претпазливост да се третира затоа што може да доведе до глуконеогенеза и на крај, телото повторно да се префрли на глукозата како извор на енергија

* Глуконеогенеза е метаболички процес кој резултира на генерирање глукоза од извори кои не се јагленохидрати, на пример амино киселините

 

 

Прашање 2: Треба да користам кето стапчиња за да се потврди дали сум во кетоза ? Дали воопшто треба да се грижам дали сум во кетоза ?

 

Одговор – Не треба преотоварување со фактот дали има кетони присутни во урината и дали телото е во состојба на “кетоза”. Се додека внесот на јагленохидрати е доволно низок, мастите ќе се користат како енергија за повеќето енергетски потреби.

 

 

Прашање 3 – Дали можам да користам вештачки засладувачи и други замени за шеќер додека практикувам кето ?

 

Одговор – Во најголем дел од случаевите – да. Но, имајте на ум дека некои замени за шеќер, во својот состав користат и филери како што е малтодекстрин и декстроза кои можат да бидат проблем доколку се конзумираат во голема количина фреквентно.

 

 

Прашање 4 – Дали фибридите се сметаат во целокупниот калориски внес ?

 

Одговор – Нутритивните таблици не ги сметаат фибридите во целокупната цифра и пресметка за јагленохидрати. Како и да е, фибридите содржат калории како и секој друг макронутриент.

 

 

Прашање 5 – Дали овој вид на диета е безбедна за некој што има висок холестерол ?

 

Одговор – Генерално, да, особено ако изворот на масти е генерално од незаситените масти. Како и да е, доколку некој има здравствени проблеми најдобро е консултирање со доктор пред започнување на практикување на оваа диета.

 

 

Прашање 6 – Се чувствувам подуено и летаргично после конзумирањето на оброци со висока содржина на јагленохидрати (во денови за конзумирање на јагленохидрати), што треба да направам ?

 

Одговор – Може да се проба со пристапот да се распределат јагленохидратите во повеќе оброци низ денот или да се конзумираат повеќето јагленохидрати  подоцна во денот, затоа што тој период од денот најчесто кога веќе не сме физички активни и се релаксираме.

 

 

Прашање 7 – Дали е нормално да се чувствувам заморно и успорено кога се започнува со кето диетата ?

 

Одговор – Првите неколку недели, не е зачудувачки доколку има дефицит на енергија, особено ако преориентацијата е од исхрана во која се застапени во голема мера јагленохидратите. Како и да е, доколку има константно пад на перформансите и енергијата, тогаш е подобро да се проба CKD или TKD пристапот.

 

ЗАКЛУЧОК

 

Се надевам дека овој подетален поглед на кето диетата даде основна едукација околу кето диетата и идеја како може да се создаде една лична кето диета. Запомнете, бидете отворени за експериментирање и слушајте ги сигналите од вашето тело.

 

Некои индивидуи функционираат на вид на исхрана во која е застапено низок внес на јагленохидрати, висок внес на масти додека други се чувствуваат лошо и не имаат добар фидбек. Ако се пронаоѓате во втората група, не го форсирајте тој пристап само затоа што сте слушнале или виделе дека тој пристап функционира.

 

На крајот, одреден вид на исхрана треба да биде погоден за две работи – за здравјето и за секојдневието. Не е потребно да се жртвува едното пред другото како што многумина прават кога започнуваат некаков нов пристап. Независно колку добро звучи или изгледа на “хартија” или во реалност, ако на вам не ви одговара и не можете или не сакате да го практикувате.  Правете го она што најдобро работи за вас на поголем временски период – таму е “тајната” на успехот.

 

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *