Водич за ТЕСТОСТЕРОН: Дознајте се за него, неговите ефекти и кои се оптимални нивоа за ВАС!

 

Верувале или не, тестостеронот игра голема улога во движењето и мотивирањето кон остварувањето на вашите цели во животот. Ако сакате да се остварат вашите соништа во реалност, треба да дознаете повеќе за формите на тестостеронот, оптималните нивоа специфични за вашата возраст и природните начини за да се влијае врз нив. Ова знаење ќе ви даде предност која ви е потребна за да го зголемите квалитетот на вашиот живот.

За жал, повеќето достапни информации за оваа тема содржат големи дупки, особено кога станува збор за степенот на вкупен, слободен, и био достапен тестостерон за различни старосни групи. На пример, многу актуелни референци покажуваат еден спектар на тестостерон за мажите помеѓу 19 и 70 годишна возраст.

Оваа статија е поинаква. Ако сакате да дознаете повеќе за релевантните граници специфични за мажите на ваша возраст, вие сте на вистинското место. Исто така ќе ви објасниме како составот на вашата исхрана, вкупните калории, и суплементите влијаат на природните нивоа на тестостеронот.

 

Ефекти од нивото на тестостеронот

Одржувањето на здраво ниво на тестостерон може да ви обезбеди бенефит во сите аспекти на животот. Ниското ниво на тестостерон, од друга страна, може негативно да влијае на вас на начини кои можеби не сте ги приметиле.

Природни придобивки од тестостеронот

  • Самодоверба
  • Конкурентност
  • Стремеж за здобивање со статус и успех во нечија кариера
  • Доминација без агресија

Негативни ефекти од ниско ниво на тестостерон

  • Мала самодоверба
  • Недостаток на мотивација
  • Редуцирана сексуална желба
  • Помалку ерекции, неплодност
  • Промени во апетитот и спиењето
  • Зголемени телесни масти, намалена мускулна маса и сила

ripped-man-gym

 

Разбирање на различните форми на тестостерон

Вашиот вкупен тестостерон вклучува три форми на тестостерон кои циркулираат во вашето тело:

  • Тестостерон цврсто врзан за секс хормон-врзувачки глобулин(SHBG)
  • Тестостерон слабо врзан за протеинот наречен албумин
  • Тестостерон во неврзана форма познат како “слободен тестостерон”

Комбинацијата од две употребливи форми на тестостерон (слободен тестостерон и албумин-врзан тестостерон) се вика “био достапен тестостерон”.

Тестостеронот врзан со SHBG во суштина е “неактивен”, што значи дека не е во состојба да врши никаква клеточна акција. Од друга страна, вашето тело може да го користи тестостеронот врзан за албуминот и слободниот тестостерон, односно, био тестостеронот на ниво на целните ткива.

Бидејќи слободниот тестостерон и албумин-врзаниот тестостерон имаат најголеми ефекти на вашето тело, да ги разгледаме одблизу.

Слободниот тестостерон може да се користи веднаш во биохемиските процеси во телото, од скелетните мускулни клетки, кожата и скалпот, до бубрезите, коските, централниот нервен систем, простатата и ткивата. Слободниот тестостерон е во можност да дејствува на интрацелуларната ниво.

Што тоа значи од научна перспектива? Тоа ја активира транскрипцијата на специфичните гени во јадрото на мускулните клетки и ја зголемува синтезата на двете основни контрактилни протеини, актин и миозин (мускулна хипертрофија).

Со антикатаболичниот ефект на мускулните клетки, тестостеронот може да помогне да се зголеми мускулната маса и силата. Поконкретно, мускулен раст се случува кога анаболните ефекти на тестостерон се поизразени од целокупните дегенеративни ефекти на кортизолот.

Албумин-врзаниот тестостерон некогаш се верувало дека е неактивна форма на тестостерон, многу сличен на тестостеронот врзан со SHBG. Но, сé повеќе докази покажуваат дека тестостеронот кој е слабо врзан за албуминот , всушност, се дисконектира, или раздвојува, и стануваат биодостапен или употреблив од страна на телото.

Пред да се влезе во најважните детали на оптимално ниво, постојат неколку други клучни факти кои треба да се имаат во предвид како што се промените, дистрибуцијата и производството на тестостерон кај мажите:

  • SHBG нивото во телото вообичаено се намалува кога и нивото на естроген се намалува, а се зголемува кога се зголемува и нивото на естроген.
  • Дистрибуцијата на тестостерон кај мажите е обично 30-45 проценти поврзана со SHBG и околу 50-68 отсто со албуминот. Останатите 0,5-2,0 проценти се наоѓаат во слободна, неврзана форма.
  • Тестостеронот е примарен машкиот хормон, со најголема количина произведена во Лајдиговите клетки на тестисите. Се произведува и во помали количини од страна на надбубрежниот кортекс.
  • Возрасен маж произведува 2,5-11,0 мг тестостерон дневно.
  • Вкупното ниво на тестостерон се намалува со стапка од околу 1 отсто на годишно ниво, по 30-годишна возраст.

devinphysique3

Оптимални нивоа на вкупниот тестостерон кај мажите

Според Quest Diagnostics, мажите на возраст помеѓу 18-89 години треба да имаат вкупно ниво на тестостерон од 250-1100 ng / dl. Оваа возрасна група го прави потешкотии за секој кој е сериозен во врска со разбирањето на оптималното ниво на тестостерон за неговата специфична возраст. Треба ли некој во неговите 30-ти да се чувствува добро со исто ниво на тестостерон како некој во неговите 80-ти? Се разбира не!

Ако сте во потрага за вредностите на тестостерон релевантни за вас, ние ги имаме. По референцирање неколку студии, тука се наведени вкупните просечни нивоа на тестостерон, специфични за секоја старосна група:

Години Вкупно ниво на тестостерон
20-29 години 278-906 ng / dl
30-39 години 300-830 ng / dl
40-49 години 280-700 ng / dl и во просек 539 ng / dl
50-59 години 240-630 ng / dl и во просек 499 ng / dl
60-69 години 210-540 ng / dl и во просек 502 ng / dl
70-89 години 170-490 ng / dl

 

Слободен тестостерон (мажи)

Quest Diagnostics наведува како здрави нивоа на слободен тестостерон  4,6-22,0 ng / dl кај мажите на возраст од 18-69, и 6,0-7,3 ng / dl за мажи на возраст над 69. Мајо Медицински лаборатории едноставно вели дека мажите на возраст меѓу 16 и нагоре треба да бидат во опсег 9-30 ng / dL. Повторно, ова се многу широки граници, а една големина не е идеална за сите, тоа е специфично за вашите потреби. Тука се и некои поспецифични и соодветните броеви поврзани совозраста:

Години Ниво на слободен тестостерон
20-39 години Во просек од 10,75 ng / dl
40-49 години 7-26 ng / dl (нормални граници во студијата Deslypere)
50-59 години 5-22 ng / dl (нормални граници во студијата Deslypere)
60-69 години 5-19 ng / dl (нормални граници во студијата Deslypere)

 

Биодостапен тестостерон (мажи)

Според Мајо Медицински лаборатории, следнава табела ги истакнува здравите нивоа на биодостапен тестостерон по возраст:

Години Ниво на биодостапен тестостерон
20-29 години 83-257 ng / dl
30-39 години 72-235 ng / dl
40-49 години 61-213 ng / dl
50-59 години 50-190 ng / dl
60-69 години 40-168 ng / dl

 

Сега кога ги знаеме придобивките и формите на тестостеронот, неговите физиолошки ефекти, и здравите граници во кои се движи за вашата возраст, ќе продолжиме со тоа што го намалува тестостеронот и природните стратегии кои можете да ги користите за зголемување на нивото на тестостерон.

Фактори како психолошкиот стрес, исхраната и суплементските протоколи е познато дека позитивно и негативно влијаат на нивото на тестостерон. За обемот на овој напис, ќе ги погледнеме исхраната и суплементните стратегии.

Ако немате време да се задлабочите во објаснувањето на секоја стратегија и диететски додаток во исхраната кои влијааат на нивото на тестостерон, тука е кратката содржина:

5 Насоки во исхраната и суплементите за оптимизирање на нивото на тестостерон

  1. Избегнете тешки калориски ограничувања

Едноставно кажано, ако сте на диета и почнете да одите 20 проценти или повеќе под вашите дневни калорични потреби , нивото на тестостерон може да почне да се намалува.

Во една студија, мажите на нискокалорична исхрана на 1,350-2,415 калории дневно, покажа намалување на вкупниот и слободениот тестостерон и зголемување на SHBG, протеинот кој се врзува и го инактивира тестостеронот, без оглед на фактот дека тие внесувале 100 отсто од препорачаната дневна доза за сите хранливи материи.

  1. Не ги избегнувајте здравите масти

Целете да внесете 25-30 отсто од вкупните калории од масти, како што покажува истражувањето дека 20 проценти или помалку може да предизвика вашиот тестостерон да падне. Препорачано е фокусирање главно на полинезаситени масти, проследено со мононезаситени масти, проследено со заситени масти. Не ги оставајте заситените масти.

  • Полинезаситени масти: лосос, туна, масло од ленено семе, ореви, сусам, и семки од тиква
  • Мононезаситени масти: маслиново масло, авокадо, масло од сончоглед,масло од сусам, путер од кикирики, канола масло
  • Заситени масти: Кокосово масло, семки од тиква и сончоглед, ореви, бадеми, млеко, сирење, путер и животински извори на протеини

 

fat

 

  1. Консумирајте повеќе јагленохидрати од протеини

Диети кои се пониски во јагленохидрати од протеини или еднакви на протеини со јаглехидрати (сооднос 1: 1), можат да го намалат нивото на вашиот тестостерон. Ако сакате да го зголемите нивото на тестостерон, држете се до поголем процент на јаглехидрати за протеини со 2: 1 или повеќе.

На пример, ако сте еден маж од 90кг целејќи да консумира половина грам протеин за килограм на телесната тежина (200 грама), ќе треба да консумирате најмалку 400 грама на јаглехидрати да го погодите потребниот сооднос за да се оптимизира нивото на природен тестостерон.

  1. Користете суплементи за да го постигнете оптималното ниво
  • Fenugreek: екстрактот од fenugreek се покажа за зголемување и на биодостапниот и на слободениот тестостерон природно во телото. Врз основа на достапните истражувања, се верува дека fenugreek може да ја намали конверзијата на тестостерон во естроген, а со тоа зголемување на целокупниот природен тестостерон, преку природно завземање на сапонини преку семки од растението f
  • Longjack: Longjack работи за поддршка на слободниот тестостерон преку инхибиција на хормон-врзувачки глобулин (SHBG), кој се врзува за тестостеронот и го прави неупотреблив. Резултатот на крајот? Повеќе слободен тестостерон, вид кој вашето тело може да го користи.
  • Diindolylmethane (DIM): DIM е анти-естрогена состојка, поддржувајќи поповолен сооднос на тестостерон-естроген.
  • Д-аспарагинската киселина (DAA): Земајќи 2-3 грама дневно за 1-3 месеци се покажа за зголемување на тестостеронот.
  • Трибулус: Овој екстракт од Tribulus alatus (Testafuranol), кој е богат со бета-ситостерол и furostanolic сапонини, се покажа за зголемување на либидото и природно зголемување на нивото на тестостерон.
  • Coleus forskohlii: со земање 250 милиграми (стандардизирани до 10% forskolin) два пати на ден за 12 недели може да го зголеми тестостеронот. Оваа билка може да биде тешка за вашиот стомак, па почнете со пониски 100 милиграмски дози со цел да ја оцените вашата толеранција.

suuup 

 

  1. Витамин Д3 и цинк

Ако сте дефицитарни со витамин Д-3 или цинк кој е почест отколку што мислите, нивото на тестостерон се намалува. Ако не се дефицитарни со било кое од двете, земајќи повеќе нема да го зголемите нивото на тестостерон. Вашиот мултивитамински / минерален или тестостеронски додаток треба да ги вклучува и овие поддржувачки витамини и минерали.

Специфичното дозирање ќе зависи од вашите сопствени природни нивоа, кои можете да ги дознаете со тоа што вашиот лекар ќе изврши едноставен тест на крвта.

 

Како да остварите вашиот потенцијал?

Вие сте на мисија. Знаете дека треба напорна работа за да ги постигнете своите цели, и знаете дека најдобрите работи во животот никогаш не доаѓаат лесно. Мора да ги заработи на нив,не постојат никакви чудотворни апчиња или скратени патчиња, но постојат стратегии и алатки кои можат да имаат огромно влијание врз вашиот напредок и перформанси.

Ние сме на оваа мисија со вас, целосно посветени на споделување на знаењето, стратегии и алатки кои ќе ви дадат предност која ви треба за да се борите против своите предизвици, тренирајте со страст, и постигнете ги вашите фитнес цели.

Ако ги следите овие истражувања поддржани со хранливи и дополнителни насоки, ќе се оптимизира вашиот природен тестостерон, туркајќи ве да го постигнете највисокиот потенцијал во вашиот тренинг и во вашиот живот.

 

Share Button